تغذيه و خستگي تمرین

متأسفانه امروزه خستگي از عواملي است که باعث به هم خوردن آرامش رواني ونظم سيستم جسماني مي شودکه تغذيه و نوع غذاهاي مصرفي درکاهش يا افزايش آن سهم بسزايي دارد .

داشتن استرس به همراه برنامه غذايي نامناسب باعث ايجاد خستگي مي شود.خستگي مزمن به سختي قابل تشخيص است .اين حالت (خستگي مزمن )طوري است که دائماًاحساس خستگي مي کند و با استراحت کردن بر طرف نمي شود و تا 50 درصد ميزان فعاليت فرد را کاهش مي دهد که اين حالت تا6ماه ادامه دارد .

مهمترين عامل ايجاد خستگي ،کمبود انرژي در بدن است .البته پرخوري و چاقي نيزبه اندازه کم خوري و ضعف ،درايجاد خستگي مزمن مؤثّر است .

در يک برنامه غذايي متعادل با کالري بالا حدود 65تا70درصد کالري از طريق کربوهيدرات ها و حدود 15تا20درصد کالري از طريق چربي تامين مي شود .کربوهيدرات هاي مورد نياز بايد از کربوهيدرات هاي پيچيده مثل ميوه هاي تازه ،سبزيجات ،غلات سبوس دار و پروتئين مورد نياز از حبوبات ،سويا ،ماست ،ماهي ميگو ،مرغ و چربي مورد نياز بايستي از منابعي مثل آجيل ،روغن هاي مايع گياهي مثل روغن زيتون ،ذرّت ،سويا ،کانولا ،شير ولبنيات کم چرب تأمين شود.

مواّد غذايي درايجاد خستگي مؤثرند عبارتند از :

نان سفيد بدون سبوس ،(مثل باگت و لواش وفانتزي )گوشت قرمز ،روغن هاي نباتي جامد ،شکر و مواد غذايي فرآيند شده مثل کنسرو ،نوشابه و…

موادّ غذايي که احساس خستگي را کاهش مي دهند يا آن را از بين مي برند: شامل موارد زير است :هرروز يک مولتي ويتامين مناسب مصرف کنيد تا کمبود را جبران کنيد .

*کربوهيدرات هاي پيچيده مثل نان و غلات سبوس دار ميوه ها وسبزي ها

*غذاهاي غني از پتاسيم و منيزيم

*موادّ غذاهايي غني از آهن

*موادّغذايي غني از ويتامين هاي گروه B،منابع ويتامين هاي گروهB شامل :مخمر(ماءالشعير)-جوانه گندم و جو -غلّات ونان سبوس دار -جگر و انواع گوشت

*موادّغذايي غني از ويتامين C،منابع ويتامين Cعبارتند از:سبزيجات ،ميوه هاي تازه ،مرکبات ،(پرتقال ،گريپ فروت ،انواع ليمو ونارنگي ،کيوي )انواع توت ،گوجه فرنگي ،فلفل دلمه اي ،هندوانه ،طالبي ،توت فرنگي ،سيب زميني و سبزيجات داراي برگ سبز

*مصرف مکمّل در درمان خستگي مؤثراست .مکمل کارني تين ،آهن،پتاسيم ،منيزيم ،ويتامين E،سلنيم و کوآنزيم هايQ10 باعث افزايش انرژي در بدن و بهبود خستگي مي شوند .

هر روز مولتي ويتامين مناسب مصرف کنيد تا کمبود هاي غذايي را جبران کنيد .براي جلوگيري از خستگي بايد يک برنامه غذايي مناسب و متعادل داشته

باشيد.

توصيه هاي تغذيه اي زيربراي جلوگيري از خستگي مفيد مي باشند:

غذاهاي چرب و داراي کافئين خواب شما را به هم مي ريزند .

1-اول از همه اينکه يک صبحانه کامل و سالم بخوريد .اگر روز خود را بدون مصرف صبحانه شروع کنيد درحقيقت منبع اصلي سوخت براي فعاليت روزانه را از دست داده ايد .صبحانه مي تواند شامل شير ،نان و پنير و گردو يا نان و پنير و خيار و گوجه فرنگي ،عسل ،تخم مرغ ،خامه ومرّبا باشد .البته اين بدين معنا نيست که تمام اين مواد را با هم در صبحانه بخوريد ،هر روز مي توانيد تعدادي را انتخاب کنيد .

2-در طي روز و عده هايي غذايي کوچک با فاصله زماني کم مصرف کنيد .مثلاًبجاي سه وعده ي پر حجم ،6وعده غذايي با حجم کم مصرف کنيد .(3وعده ي اصلي +3ميان وعده )

3-کاهش مصرف شکر و کافئين در جلوگيري از بروز خستگي موثر است . مواد غذايي حاوي کافئين شامل قهوه ،کاکائو ،نوشابه هاي سياه و چاي است .مواد غذايي حاوي شکر مثل انواع مربا ،ژله ،شکلات ،شيريني جات است.غذاهاي چرب و داراي کافئين خواب شما را به هم مي ريزند.

4-براي دريافت انرژي بالا ،شيريني جات و شکلات مصرف نکنيد ،بلکه از منابع غذايي حاوي کربوهيدرات هاي پيچيده استفاده کنيد .منابع کربوهيدرات پيچيده شامل :برنج ،گندم و ساير غلّات ،نان ،ماکاروني سيب زميني و سبزيجات است .

5-کمبود پروتئين باعث ايجاد خستگي مي شود.اسيد هاي آمينه ها (واحد هاي سازنده پروتئين )براي حفظ و ترميم هرکدام از اندام بدن ما ضروري هستند .منابع غذايي حاوي پروتئين با کيفيت بالا به ترتيب عبارتند از:تخم مرغ ،شير و لبنيات ،انواع گوشت و حبوبات .

6-کمبود منيزيم باعث احساس خستگي مي شود.مهم ترين مواد مغذي که خستگي را از بين مي برند ،شامل ويتامين هاي گروه Bويتامين Cو منيزيم است .زيرا اين مواد مغذي ،سيستم ايمني بدن را تقويت کرده و فوايد زيادي دارند.منابع غذايي حاوي منيزيم عبارتند از:جو ،جوانه گندم برشته ،اسفناج ،تخمه کدو،کاکائو ،تخمه آفتابگردان ،بادام زميني و…

منبع:

کاربرد روانشناسی در تغذیه_ مجله ی بهکام _ دکتر عیسی جلالی

سایت پزشکان بدون مرز

مشاوره از مربیان برتر کشور و مشاهدات و تجربیات نویسنده

محمدرضا دهقانیزاده