قالب خبری داریا نیوز

 

 

 

 

نیاز ورزشکاران به کربوهیدرات بسیار ضروری است، زیرا سوخت مورد نیاز عضلات هنگام ورزش کردن از کربوهیدرات های ذخیره شده در بدن حاصل می شود.

کربوهیدرات ها مهمترین بخش تولیدکننده انرژی در رژیم غذایی روزانه ما هستند. همه ما برای زنده ماندن و شرایط مناسب بدنی به کربوهیدرات نیاز داریم. و این امر در ورزشکاران از اهمییت ویژه ای برخوردار است، پس بسیار مهم است که بدانیم یک ورزشکار چگونه، چه مقدار و چه زمان کربوهیدرات مصرف کند تا در طول تمرین انرژی کافی داشته باشد که با مطالعه این مطلب مشاهده خواهید کرد اهمیت مصرف کربوهیدرات در ورزشکاران چقدر است.

 

کربوهیدرات ها از قندهای ساده ای تشکیل شده اند که با اتصال به هم قندهای بزرگ را می سازند. قندهای ساده مثل ساکارز یا شکر و لاکتوز یا قند شیر و مالتوز است و قندهای پیچیده نشاسته، گلیکوژن و فیبرهای غذایی هستند. بهترین روش استفاده از کربوهیدرات ها، مصرف مقدار مناسب از هر کدام از این گروه هاست. اگر مصرف کربوهیدرات ها فقط به قندهای ساده مثل قند و شکر و شیرینی جات محدود شود، اثرات سوئی خصوصاً در ساعات قبل از مسابقه بر ورزشکار می گذارد .

 

نخست بهتر است با منابعی که کربو هیدرات در آنها یافت می شود آشنا شویم:

 

منابع غنی از نشاسته:

*الف) آرد و کلیه محصولات تهیه شده از آن.

آرد از آسیا کردن غلات و جدا شدن سبوس از مغز دانه بدست می آید و از ذرات کاملاً ریزی تشکیل شده که با آن انواع نان، بیسکوئیت و شیرینی تهیه می گردد. بلغور که از فرآورده های گندم است با روش مشابهی تهیه می شود ولی به هنگام آسیا کردن، دانه به میزان کمتری شکسته و خرد می شود.

 

نان دارای ۵۵ درصد کربوهیدرات و مقدار کمی پروتئین (۷%) است و ارزش انرژی زایی آن ۲۵۰ کیلوکالری برای هر ۱۰۰ گرم می باشد.

 

نان کامل دربردارنده قسمتی از سبوس دانه گندم است که هنگام آسیا نمودن حذف نشده است. این نان از نظر پروتئین ها و ویتامین ها از نان سفید غنی تر می باشد، به همین دلیل مزیت بیشتری نیز دارد. از طرف دیگر این نان به سبب دارا بودن سبوس، موجب تحریک جدار روده و زود دفع شدن مواد می شود که این مساله برای افراد مبتلا به یبوست بسیار مفید است ودر عین حال افرادی که روده بزرگ حساسی دارند، باید از نان بدون سبوس استفاده کنند.

 

مشکل نان اغلب در نحوه تهیه آن است. خمیری که خوب عمل نیامده و به اندازه کافی پخته نشده باشد، اغلب غیرقابل هضم می باشد. به همین دلیل در رژیم غذایی ورزشکاران ترجیح می دهیم از نان هایی استفاده شود که مشخصات زیر را دارا باشد: داغ نباشد، مانده نباشد و در عین حال که خوب پخته شده و برشته باشد( نان سوخاری، نان های برشته که در آنها نشاسته شروع به تجزیه کرده باشد، قابلیت هضم بیشتری دارند)، نیاز به جویدن بیشتر داشته باشد مشروط به اینکه احتیاج به مرطوب کردن آن نباشد.

 

محصولات بیسکوئیتی را از آردهای خیلی سفید شده که به آنها چربی، شکر و گاهی شیر، تخم مرغ و مواد طعم دهنده اضافه شده، تهیه می کنند. ارزش انرژی زایی بالاتری نسبت به نان دارند( به طور متوسط۴۰۰ کیلوکالری برای هر۱۰۰ گرم). بیسکوئیت ها با هضم آسان احتمالاً می توانند جایگزین نان یا مکمل مصرفی آن گردند. بیسکویت ها دارای ارزش انرژی زایی بالایی هستند ولی هضم آنها همیشه آسان نمی باشد و از طرف دیگر در تابستان (خصوصا شیرینی های حاوی خامه) ممکن است موجب مسمومیت گردند.

رشته ها و ماکارونی ها:

*الف) رشته و ماکارونی: از بلغور گندم سخت تهیه می شوند. ارزش تغذیه ای آنها نزدیک به آرد است. ماکارونی ها به صورت پخته مصرف می شوند که در این حالت حدود سه برابر وزنشان آب جذب کرده و تقریباً ارزش تغذیه ای سیب زمینی بدون ویتامین C را پیدا می کنند.

*ب) برنج: دارای انواع گوناگونی است که متعلق به دوگونه می باشند: برنج با” دانه های گرد” که تمایل به چسبیدن” دارد و برنج با ” دانه های کشیده”. برنج دسته اول را همیشه بدون شلتوک آن به فروش می رسانند و این عمل موجب جدا شدن تمام ویتامین B1 آن می گردد. برنج دسته دوم اغلب دارای پوشش خارجی خود ( شلتوک) بوده یا قبل از گرفتن پوشش خارجی با عملیاتی موجب نفوذ ویتامینB1 پوسته به درون دانه می شوند. بنابراین اگر برنج به روش دمی پخته شود، موجب حفظ ویتامین Bموجود در آن می شود که یک ویتامین بسیار ضروری برای ورزشکاران است.

 

 

*ج) سیب زمینی: ارزش غذایی آن از نظر کربوهیدرات بیشتر به ماکارونی و برنج نزدیک است تا سایر موادغذایی گیاهی. سیب زمینی دارای پتاسیم و عناصر کمیاب و تأمین کننده ۵ تا ۲۰ میلی گرم ویتامین C در هر ۱۰۰ گرم است. به منظور حفظ این ویتامین ترجیحا باید سیب زمینی را با پوست پخت. سیب زمینی های سرخ شده یا برشته شده در روغن، چربی زیاد و هضم مشکلی دارند. از این رو برای تنظیم برنامه غذایی قبل از مسابقات حتماً لازم است، سیب زمینی آب پز در برنامه غذایی ورزشکار قرار گیرد نه سرخ شده.

 

*د) حبوبات: حبوباتی که عبارتند از: عدس، لپه، نخود و لوبیاها. غنی بودن این مواد از نشاسته موجب شده که شدیداً انرژی زا باشند. در حالت خشک دارای ۲۳% پروتئین هستند، از این رو غذای بسیار مناسبی در زمان انتظار برای مسابقات هستند. میزان عناصر معدنی، عناصر کمیاب و ویتامین های گروهB آن ها قابل توجه است.

 

منابع اصلی ساکارز

*الف) شکر: از چغندرقند یا نیشکر استخراج می شود و دارای ارزش انرژی زایی بالا( ۴۰۰ کیلوکالری برای هر ۱۰۰ گرم می باشد. تقریبا فقط حاوی ساکارز بوده و به سرعت توسط بدن قابل استفاده و جذب است.

شکر و مجموع فرآورده های آن ( قند معمولی، شیرینی های خشک، آب نبات ها، مربا) تقریبا فاقد ویتامین ها و املاح معدنی هستند و مقدار مصرف آنها نباید به بیش از ۱۰ درصد کل کالری دریافتی برسد. نوشابه های گازدار نیز در این دسته قرار می گیرند. محلول هایی که حاوی مقدار کمی قند ومواد مغذی دیگر هستند مثل آبمیوه های شیرین شده، اگر در زمان مسابقه های طولانی مثل دوچرخه سواری به دفعات مصرف شوند، اثر مفیدی به روی دوچرخه سوار دارد این جیره غذایی تأمین کننده قند کافی برای جلوگیری از هیپوگلیسمی( کاهش قندخون) و شوک ناشی از ضعف، به هنگام رقابت می باشد.

 

باید توجه داشته باشید خوردن محلول های غلیظ گلوکز، مثل کولاهای مختلف و آب میوه ها، تا ۴۵ دقیقه قبل از مسابقه منجر به کاهش راندمان عملیات خواهد شد، چون باعث ترشح انسولین از لوزالمعده می شود. این میزان زیاد انسولین از مصرف چربی ها جلوگیری کرده، در نتیجه تنها گلیکوژن به مصرف می رسد.

 

*ب) عسل: انرژی بسیار زیادی دارد (۳۲۰ کیلوکالری درهر۱۰۰ گرم) و حاوی مقادیر مساوی فروکتوز و گلوکز است. قابلیت هضم سریعی دارد و می تواند تا حدودی خاصیت لینت دهندگی داشته باشد. از آن برای تهیه رژیم غذایی دوران انتظار ورزشکاران استفاده می شود.

 

ج) شکلات: از آسیاب نمودن خمیر کاکائو که به آن مواد مختلف اضافه شده است بدست می آید. ارزش انرژی زایی آن بالاست چون دارای مقدار زیادی چربی است(۵۰۰ کیلوکالری درهر۱۰۰ گرم آن). شکلات دارای مقادیر قابل توجه ویتامین های گروهB است، مقوی بوده و مدر می باشد. افراط در مصرف آن می تواند موجب اختلالات گوارشی گردد و به علت دارا بودن اگزالات کلسیم به مفاصل و کلیه ها آسیب می رساند. به دلیل اینکه شکلات دارای مقدار زیادی منیزیم است، می توان در حد متعادلی در زمان تمرینات از آنها مصرف کرد.

 

نوع دیگر قند ساده فروکتوز است که در سبزیجات و میوه ها موجود است. ولی نکته مهم در مورد سبزی ها و میوه ها، وجود ویتامین های زیاد و مفید خصوصا در سبزی ها، برای ورزشکاران است. مصرف سبزی زیاد به صورت سالاد با هر غذا و استفاده از سبزی فراوان در غذاها برای یک ورزشکار ضروری است.

 

برگ های ترد ( کاهو)، سبزی های میوه ای( گوجه فرنگی)، ریشه های زرد( هویج، ترب)، سبزی های نازک، احتمالا با رنده کردن قابلیت هضم بیشتری پیدا می کنند. این مواد غذایی گیاهی باید سالم و بدون آلودگی بوده و با احتیاط شسته یا پوست گرفته شوند. اگر سبزی ها و میوه ها خام مصرف شوند، بالاترین ارزش تغذیه ای خود را خواهند داشت. باید آنها را در نزدیک ترین محل برداشت مصرف کرد، بدون آنکه قسمت های پررنگ آنها مثل برگ های کاملا سبز کاهو، دور ریخته شود.

 

خرما و میوه های خشک شده مانند: زردآلو، کشمش، آلو و انجیر به دلیل دارا بودن مقدار زیاد کربوهیدرات ( ۶۰ تا ۷۰ درصد) و ارزش بالای انرژی زایی( ۲۵۰ تا ۳۰۰ کیلو کالری برای هر ۱۰۰ گرم) از میوه های تازه متمایز می گردند.از نظر پتاسیم و منیزیم و مخصوصاً آهن و مس غنی هستند. دارای هضم آسان بوده و یک منبع مطلوب کربوهیدرات و املاح می باشند که می توان از آنها در فعالیت بدنی استفاده نمود.

 

آنچه که مربوط به سبزی ها است:

۱- سبزیهایی که می توان خام مصرف کرد: هویج رنده شده، گوجه فرنگی، کاهو، جعفری،…سبزیهای نازک.

 

۲- سبزیهایی که می توان پخته مصرف کرد: سبزیهایی که قبلا پخته شده (مثل کنسروها) بعلاوه لوبیا سبز، نخود سبز و تره.

 

۳- سبزیهایی که بر حسب تحمل فردی مصرف می شوند: کلم و گل کلم، کرفس(ساقه و برگ)، ترشک، خیارچنبر، خربزه( مخصوصا بصورت فالوده)، قارچ، ترب، ریشه خردل، مارچوبه، پیاز، سیر، موسیر، بادمجان، کدو، اسفناج.

 

باید این موارد را در خصوص نحوه ی مصرف سبزی ها در نظر گرفت که بافت ساختمانی سبزی ها، در هر حال نیاز به جویدن کافی دارد و افزودن احتمالی موادغذایی دیگر، مخصوصا چربی های حرارت دیده می تواند سبزی ها را غیرقابل هضم کند(سبزیهای سرخ شده).

 

آنچه مربوط به میوه ها است:

مصرف این میوه ها برای ورزشکاران توصیه می شود: مرکبات، انگور، هلو، زردآلو، گیلاس، گلابی، سیب، آناناس.

 

فیزیولوژی کربوهیدرات ها در عملیات ورزشی

مقادیرکربوهیدرات ها در رژیم غذایی:

کربوهیدرات ها در رژیم غذایی ورزشکاران باید تأمین کننده ۵۵ درصد از کل انرژی دریافتی باشد. این مقدار انرژی، حد اعلای استانداردهای توصیه شده توسط متخصصان تغذیه است که میزان انرژی تأمین شده توسط کربوهیدرات ها را بین ۴۵ تا ۶۰ درصد کل انرژی دریافتی پیش بینی می کنند. پایین آوردن مصرف کربوهیدرات ها به کمتر از ۵۰ درصد کل انرژی دریافتی بدون زیان نیست.کربوهیدرات ها یک منبع تامین کننده اساسی انرژی برای کارهای سنگین ورزشکاران است، زیرا با مقدار مساوی اکسیژن بکار رفته برای سوخت ، کربوهیدراتها نسبت به پروتئین ها و چربی ها ۱۰% بیشتر انرژی تولید می کنند.

در حقیقت، کربوهیدرات ها مواد مغذی انرژی زای اصلی در فعالیت هستند و رژیم های غذایی فقیر از نظر کربوهیدرات ، به دلیل ناکافی بودن ذخیره گلیکوژن موجب کاهش توانایی بدنی می گردند. اگر کربوهیدرات به مقدار کافی خورده شود، می توان حتی عضلاتی را که شدیدا از گلیکوژن تخیله شده اند، در ظرف بیست و چهار ساعت به قدر کافی پر نمود و با یک رژیم پرکربوهیدرات (۷۰ درصد کالری از کربوهیدرات) می توان میزان گلیکوژن عضلات را در طول تمرینات به حد اولیه رساند.

 

منبع: bodybuilder