قالب خبری داریا نیوز

از این نرمش ها برای آماده شدن جهت ورزش های شدیدتر و ورزشهای ایروبیک، به عنوان بخشی از گرم کردن پیش از ورزش یا سردکردن پس از اتمام ورزش می توان استفاده کرد.

در این بخش نرمشهایی برای افزایش انعطاف پذیری و قوی کردن مفاصل لگن و پاها آورده شده است که با توجه به آمادگی بدنیتان می توانید از آنها استفاه کنید

*بالا آوردن پا به صورت مستقیم:

این نرمش عضلاتی را که لگن را خم و زانو را صاف می کنند تقویت می کند. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف نگه دارید. یک زانو را باز کنید و پا را به حالت مستقیم در آورید، عضلات این پا را سفت کنید و زانو را تا آنجا که میتوانید مستقیم نگه دارید. این پا را در حدود ۵۰ سانتیمتر بالاتر از زمین نگه دارید. دقت کنید که کمر خم نشود و کاملاً مستقیم باشد. پا را بالا نگه دارید و تا ده ثانیه بشمارید. سپس پا را شل کنید و این کار را برای پای دیگر تکرار کنید.

*نرمشی برای لگن:

این نرمش را می تواند در حالت ایستاده و یا در حالتی که به پشت درازکشیده اید انجام دهید. اگر به پشت دراز کشیده اید تا آنجا که می توانید پاها را دور از یکدیگر ببرید. رانها و پاها را به داخل بچرخانید به نحوی که انگشتان پاها به طرف یکدیگر بیایند، سپس پاها را به خارج بچرخانید.

اگر در حالت ایستاده هستید یک پا را تا آنجا که می توانید از بدن دور کنید. پاشنه پا را به داخل و به خارج بچرخانید و برای اینکه بهتر بتوانید این نرمش را انجام دهید با دست به جایی تکیه کنید.

*حرکت پاها به عقب:

این نرمش موجب می شود که نیروی پاها و قابلیت حرکت لگن به عقب افزایش یابد. برای حمایت کافی می توانید با دست به جایی تکیه کنید. زانوها باید صاف باشند، سپس پاها را از ناحیه لگن به عقب حرکت دهید، مستقیم بایستید و کمر را خم نکنید.

*تقویت زانو:

این ورزش موجب تقویت و تحکیم زانوها می شود. روی یک صندلی بنشینید و با سفت کردن عضلات ران زانو را مستقیم نگه دارید. میتوانید دست خود را روی پاها قرار دهید و انقباض عضلات را احساس کنید. در حالی که زانو را در این حالت نگه داشته اید، با پنجه پا حرکت دورانی انجام دهید. به مرور زمان که زانوها قوی شوند می توانید مدت زمان مستقیم نگه داشتن زانوها را افزایش دهید. با صدای بلند بشمارید و نفس خود را حبس نکنید.

*تقویت عضلات خم و راست کننده زانو:

این ورزش عضلات خم و راست کننده زانو را تقویت می کند. در یک صندلی که پشتی صافی دارد بنشینید و پاها را از ناحیه مچ روی هم قرار دهید. پاها می توانند مستقیم باشند و یا می توانید هرچقدر که می خواهید آنها را از زانو خم کنید. می توانید چند حالت مختلف را امتحان کنید. با پایی که در زیر قرار گرفته به بالا فشار بیاورید و با پای بالایی به پایین فشار وارد کنید. به اندازهای فشار وارد کنید که پاها نتوانند حرکت کنند. به مدت ده ثانیه بشمارید؛ سپس پاها را شل کنید و جای پاها را عوض کنید. در طول مدت نرمش نفس خود را نگه ندارید.

*کشش عضلات پشت ران:

این نرمش برای افرادی که دچار گرفتگی عضلات پشت ران هستند مفید است.

تذکر: در صورتی که زانوهای شما نا استوار و بی ثبات هستند و یا شکل آنها طوری است که به عقب خم شده اند از انجام این حرکت خودداری کنید.

به پشت دراز بکشید. زانوها خمیده و پاها صاف باشند. یک پا را از ناحیه ی بالاتر از زانو با دست بگیرید. زاویه ران با لگن باید ۹۰ درجه باشد. نگه داشتن پا نباید به نیروی دستها وابسته باشد. سپس به آرامی زانو را صاف کنید. تا آنجا که می توانید پا را مستقیم نگه دارید و تا ده ثانیه بشمارید.

تذکر: مراقب کشش بیش از حد باشید. زیرا ممکن است موجب کشیدگی عضلات و آسیب دیدگی شود.

*کشش تاندون آشیل:

این تمرین به حفظ انعطاف پذیری تاندون آشیل کمک میکند. تاندون آشیل یک وتر عضلانی بزرگ است که در پشت پاشنه قرار گرفته است. خصوصاً این نرمش برای سرد کردن عضلات پس از انجام پیاده روی و دوچرخه سواری مناسب است. همچنین برای افراد مبتلا به اسپوندیلیت آنکلیوزان یا چسبندگی مهره ها، آرتریت پسوریازیسی و گرفتگی عضلات ساق پا می تواند استفاده شود.

در مقابل یک دیوار بایستید، یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید. پنجه ها رو به جلو باشند و پاشنه ها روی زمین قرار داشته باشند. به جلو خم شوید و با دستها به دیوار تکیه کنید، زانوی پای جلوتر را خم کنید و زانوی پای عقب را صاف نگه دارید در این حال هنوز پاشنه های شما به زمین چسبیده اند. در این صورت کشش را در عضلات ساق پا احساس خواهید کرد. این حالت را برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید. مراقب باشید که این حرکت را به صورت ناگهانی انجام ندهید بلکه به آرامی حرکت کنید.

*پنجه پا:

این نرمش علاوه بر پنجه ها عضلات ساق پای شما را نیز تقویت می کند و در راه رفتن و بالا رفتن از پله ها و ایستادن کمتر خسته می شوید. برای حمایت کافی به یک میز و یا به دیوار تکیه بدهید. پنجه های پا را بالا ببرید. این حالت را برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید. سپس به آرامی پنجه ها را پایین ببرید.

توجه: هر چقدر که به انجام حرکتها ادامه دهید نکته مهم این است که تعادل خود را حفظ کنید و مچ پاهای خود را کنترل کنید. اگر انجام این نرمش ها برای شما مشکل است و یا نمی توانید در حالت ایستاده نرمش کنید می توانید برخی از آنها را در حالت نشسته انجام دهید.