قالب خبری داریا نیوز

متأسفانه امروزه خستگی از عواملی است که باعث به هم خوردن آرامش روانی ونظم سیستم جسمانی می شودکه تغذیه و نوع غذاهای مصرفی درکاهش یا افزایش آن سهم بسزایی دارد .

داشتن استرس به همراه برنامه غذایی نامناسب باعث ایجاد خستگی می شود.خستگی مزمن به سختی قابل تشخیص است .این حالت (خستگی مزمن )طوری است که دائماًاحساس خستگی می کند و با استراحت کردن بر طرف نمی شود و تا ۵۰ درصد میزان فعالیت فرد را کاهش می دهد که این حالت تا۶ماه ادامه دارد .

مهمترین عامل ایجاد خستگی ،کمبود انرژی در بدن است .البته پرخوری و چاقی نیزبه اندازه کم خوری و ضعف ،درایجاد خستگی مزمن مؤثّر است .

در یک برنامه غذایی متعادل با کالری بالا حدود ۶۵تا۷۰درصد کالری از طریق کربوهیدرات ها و حدود ۱۵تا۲۰درصد کالری از طریق چربی تامین می شود .کربوهیدرات های مورد نیاز باید از کربوهیدرات های پیچیده مثل میوه های تازه ،سبزیجات ،غلات سبوس دار و پروتئین مورد نیاز از حبوبات ،سویا ،ماست ،ماهی میگو ،مرغ و چربی مورد نیاز بایستی از منابعی مثل آجیل ،روغن های مایع گیاهی مثل روغن زیتون ،ذرّت ،سویا ،کانولا ،شیر ولبنیات کم چرب تأمین شود.

مواّد غذایی درایجاد خستگی مؤثرند عبارتند از :

نان سفید بدون سبوس ،(مثل باگت و لواش وفانتزی )گوشت قرمز ،روغن های نباتی جامد ،شکر و مواد غذایی فرآیند شده مثل کنسرو ،نوشابه و…

موادّ غذایی که احساس خستگی را کاهش می دهند یا آن را از بین می برند: شامل موارد زیر است :هرروز یک مولتی ویتامین مناسب مصرف کنید تا کمبود را جبران کنید .

*کربوهیدرات های پیچیده مثل نان و غلات سبوس دار میوه ها وسبزی ها

*غذاهای غنی از پتاسیم و منیزیم

*موادّ غذاهایی غنی از آهن

*موادّغذایی غنی از ویتامین های گروه B،منابع ویتامین های گروهB شامل :مخمر(ماءالشعیر)-جوانه گندم و جو -غلّات ونان سبوس دار -جگر و انواع گوشت

*موادّغذایی غنی از ویتامین C،منابع ویتامین Cعبارتند از:سبزیجات ،میوه های تازه ،مرکبات ،(پرتقال ،گریپ فروت ،انواع لیمو ونارنگی ،کیوی )انواع توت ،گوجه فرنگی ،فلفل دلمه ای ،هندوانه ،طالبی ،توت فرنگی ،سیب زمینی و سبزیجات دارای برگ سبز

*مصرف مکمّل در درمان خستگی مؤثراست .مکمل کارنی تین ،آهن،پتاسیم ،منیزیم ،ویتامین E،سلنیم و کوآنزیم هایQ10 باعث افزایش انرژی در بدن و بهبود خستگی می شوند .

هر روز مولتی ویتامین مناسب مصرف کنید تا کمبود های غذایی را جبران کنید .برای جلوگیری از خستگی باید یک برنامه غذایی مناسب و متعادل داشته

باشید.

توصیه های تغذیه ای زیربرای جلوگیری از خستگی مفید می باشند:

غذاهای چرب و دارای کافئین خواب شما را به هم می ریزند .

۱-اول از همه اینکه یک صبحانه کامل و سالم بخورید .اگر روز خود را بدون مصرف صبحانه شروع کنید درحقیقت منبع اصلی سوخت برای فعالیت روزانه را از دست داده اید .صبحانه می تواند شامل شیر ،نان و پنیر و گردو یا نان و پنیر و خیار و گوجه فرنگی ،عسل ،تخم مرغ ،خامه ومرّبا باشد .البته این بدین معنا نیست که تمام این مواد را با هم در صبحانه بخورید ،هر روز می توانید تعدادی را انتخاب کنید .

۲-در طی روز و عده هایی غذایی کوچک با فاصله زمانی کم مصرف کنید .مثلاًبجای سه وعده ی پر حجم ،۶وعده غذایی با حجم کم مصرف کنید .(۳وعده ی اصلی +۳میان وعده )

۳-کاهش مصرف شکر و کافئین در جلوگیری از بروز خستگی موثر است . مواد غذایی حاوی کافئین شامل قهوه ،کاکائو ،نوشابه های سیاه و چای است .مواد غذایی حاوی شکر مثل انواع مربا ،ژله ،شکلات ،شیرینی جات است.غذاهای چرب و دارای کافئین خواب شما را به هم می ریزند.

۴-برای دریافت انرژی بالا ،شیرینی جات و شکلات مصرف نکنید ،بلکه از منابع غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید .منابع کربوهیدرات پیچیده شامل :برنج ،گندم و سایر غلّات ،نان ،ماکارونی سیب زمینی و سبزیجات است .

۵-کمبود پروتئین باعث ایجاد خستگی می شود.اسید های آمینه ها (واحد های سازنده پروتئین )برای حفظ و ترمیم هرکدام از اندام بدن ما ضروری هستند .منابع غذایی حاوی پروتئین با کیفیت بالا به ترتیب عبارتند از:تخم مرغ ،شیر و لبنیات ،انواع گوشت و حبوبات .

۶-کمبود منیزیم باعث احساس خستگی می شود.مهم ترین مواد مغذی که خستگی را از بین می برند ،شامل ویتامین های گروه Bویتامین Cو منیزیم است .زیرا این مواد مغذی ،سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و فواید زیادی دارند.منابع غذایی حاوی منیزیم عبارتند از:جو ،جوانه گندم برشته ،اسفناج ،تخمه کدو،کاکائو ،تخمه آفتابگردان ،بادام زمینی و…

منبع:

کاربرد روانشناسی در تغذیه_ مجله ی بهکام _ دکتر عیسی جلالی

سایت پزشکان بدون مرز

مشاوره از مربیان برتر کشور و مشاهدات و تجربیات نویسنده

محمدرضا دهقانیزاده