قالب خبری داریا نیوز

سالهاست که در ضرورت انجام تمرینات مقاومتی برای رشته تنیس روی میز بین کارشناسان این رشته بحث و اختلاف نظر وجود دارد. گادال سرمربی سابق تیم های ملی فرانسه و کانادا میگوید من برای تمرینات مقاومتی گاتی ین از هیچ نوع وزنه ای استفاده نکردم.اما مربیان المانی و کرواسی و کره و چین بر استفاده از تمرینات مقاومتی (وزنه یا دستگاهی )تاکید دارند.

به منظور راهنمایی مربیان جهت بکارگیری و یا عدم استفاده از این نوع تمرینات ، نکاتی را بیان تا هم ورزشکاران و هم مربیان ، با توجه به این نکات طراحی تمرینات خود را انجام دهند.

شایان ذکر است قبل از این تمرینات بایستی گرم کردن اولیه صورت بگیرد تا هم از لحاظ هورمونی و هم از لحاظ امادگی عضلات و مفاصل برای کشش ها و انقباضات و هم از لحاظ ذهنی و روانی ورزشکار اماده انجام فعالیت گردد.تمرینات قدرتی با استفاده از دامنه کامل مفصل انجام میشود و انعطاف پذیری مناسب از کشیدگی لیگامنت ها و ایجاد درد در اطراف مفصل جلوگیری میکند.

قوانین اساسی در تمرینات مقاومتی

۱)افزایش انعطاف پذیری مفصل

۲)افزایش قدرت تاندونها

۳)افزایش قدرت مرکزی تنه

۴)تقویت عضلات ثابت کننده

۵)تمرین حرکات به جای تمرین جداگانه عضلات

باید توجه داشت که مهارتهای ورزشی مانند تنیس روی میز ،حرکات چند مفصلی است و بنابراین به ترتیب مشخصی که زنجیره حرکتی نامیده میشود انقباض صورت میگیرد.

مثلا یک زنجیره حرکتی در تکنیک لوپ فورهند دور از میز، شامل بسته شدن و باز شدن مچ پا، بسته و باز شدن مفصل زانو ، خم شدن و باز شدن کمر و بالا تنه ،باز و بسته شدن قسمتهای مختلف دست و حرکت بالا تنه حول محور عمودی بدن ، انتقال وزن از پای عقبتر به پای جلو ،برگشت دست از مسیری پایین تر از مسیر اولیه و….. است.

اهداف اصلی تمرین مقاومتی برای ورزشکاران

۱)افزایش قدرت عضلانی

۲)افزایش هیپر تروفی (حجم عضله)

۳)بهبود استقامت عضلانی (توانایی عضلات در انقباضات طولانی مدت زیر بیشینه)

۴)بهبود توان عضلانی

نکته مهم دیگری که مربیان و ورزشکاران محترم باید توجه داشته باشند تعیین فراوانی تمرین مقاومتی است. برای تعداد جلسات تمرین مقاومتی در یک هفته ،۲ فاکتور باید در نظر گرفته شود .

الف)سطح امادگی جسمانی ورزشکار

ب)وضعیت فرد (مبتدی ،متوسط یا پیشرفته)

اهمیت تعداد جلسات تمرین ،به خاطر قرار دادن فرصت کافی جهت ریکاوری در برنامه است.ضمن انکه در انتخاب حرکات تمرین، باید عواملی مانند هدف برنامه تمرین و فصل تمرین در نظر گرفته شود . معمولا در ابتدای فصل و شروع تمرینات امادگی جسمانی ،تمرینات برای عضلات تنه اغاز میشود ،چرا که این عضلات پایه و ستون و دیرک بدن محسوب میشوند و بعد در ادامه فصل بر روی عضلات تخصصی کار میشود .

هم چنین در ابتدا تمرین مقاومتی با سرعت کم و به ارامی انجام میشود و از نیمه دوم برنامه تمرینی برای همسان سازی سرعت تمرین مقاومتی با سرعت انجام میشود و در انتهای فصل بار تمرین کاهش یافته و در هفته اخر به صفر میرسد.

دو نوع حرکت تمرین مقاومتی داریم ۱)حرکات تک مفصلی که معمولا در انها گروههای عضلانی کوچک در گیر میشوند . ۲)حرکات چند مفصلی ،که گروههای عضلانی بزرگ در گیر میشوند.

انتخاب ترتیب حرکات

ابتدا حرکات توانی (حرکات چند مفصلی است که به شکل انفجاری انجام میشود )بعد حرکات چند مفصلی و بعد حرکات تک مفصلی انجام میشود.با توجه به اینکه تنیس روی میز یک ورزش پرتحرک و انفجاری است پس ترجیحا بهتر است از تمرینات چند مفصلی استفاده شود ،مگر اینکه مربیان محترم تشخیص دهند که عضلات خاصی را بایستی بصورت ویژه تقویت کرد .

انتخاب وزنه یا بار تمرین

باید دید برنامه ورزشکار دارای چه هدفی است استقامتی یا قدرتی است و یا توان و یا هیپر تروفی است بستگی به نوع برنامه تمرین مقاومتی دارد.امامسئله مهم این است که بسته به سن و جنسیت ورزشکار و هدف برنامه وزنه انتخاب میشود.

باید توجه داشت سن شروع تمرینات مقاومتی از رده نوجوانان به بعد است چرا که هورمون تستوسترون و هورمون رشد در عوامل موثر بر ساختار عضلات موثرند. هم چنین در این سن رشد استخوانها سریعتر از رشد عضلات است و نیاز بیشتری به بدنسازی مقاومتی است.بویژه انکه چون در ورزش تنیس روی میز یکطرف بدن بیشتر فعالیت دارد ،لازم است برای طرف مخالف نیز برنامه بدنسازی قدرتی تدوین کرد.

تمرینات قدرتی را براساس ۱RM(یک تکرار بیشینه) برنامه ریزی میکنند. و روشهای مختلفی برای تعیین ان وجود دارد .اما در تنیس روی میز و بخصوص برای دست در بازی ،احساس دست یا hands feeling هم اهمیت فوق العاده داردو و وزنه های مقاومتی سنگین ممکن است بر احساس دست در بازی بخصوص در فصل نزدیک به مسابقه اثر سوئ بگذارند.

با توجه به اینکه هیپر تروپی و حجیم شدن عضله تا حدودی موجبات کم شدن دامنه حرکتی در تنیس روی میز را فراهم میکند وبا توجه به اینکه ورزش تنیس رویمیز یک ورزش سرعتی با انقیاضات سریع و بالاست . باید تمرین مقاومتی با سرعت بالا و وزنه سبک انجام شود. شایان ذکر است وزن راکت بعنوان یک مقاومت در تمام تمرینات عمل کرده و تا حدود زیادی نیاز ورزشی این رشته را تامین میکند. (دست ازاد و پاها نیاز به تقویت مداوم دارند)

ویژگی حرکات قدرتی و نیاز به سازگاری ویژه

الف)سرعت انقباض مورد استفاده در ورزش

تمرینات قدرتی باید به شکلی طراحی شوند که نسبت به سرعت انقباض ورزش مورد نظر دارای ویژگی باشد ،یعنی همان سرعت را داشته باشد.

ورزش استقامتی ،سرعت انقباض کند است و تمرین مقاومتی باید به ارامی انجام شود.ورزش سرعتی دارای سرعت بالاست و تمرین مقاومتی باید به سرعت انجام شود.

ب)نیروی انقباض و حرکت مورد استفاده

انتخاب حرکت باید ،با توجه به عضلات مورد استفاده در اجرای مهارت تکنیکی ان رشته باشد.

ج)روشهای تمرینی

فعالسازی وتحریک حرکت دهنده اصلی را افزایش میدهد.

د)برای افزایش سرعت فعال شدن و فراخوانی تارهای عضلانی،سرعت فعال شدن واحد های حرکتی،نوع وزنه ها موثر است . وزنه سنگین فراخوانی را زیاد میکند و انقباض سریع ،سرعت فعال شدن واحدهای حرکتی را زیاد میکند.

۱) روش تمرینی هرمی

۲)روش تمرینی هرمی تخت

۳)روش تمرینی هرمی معکوس

۴)روش دو هرمی دوگانه

۵ )روش سنتی

۶)روش استاندارد

۷روش مواج

۸)روش فزاینده صعودی

ادامه  دارد………………

(امیر عمیدی)