قالب خبری داریا نیوز

تمرین های ورزشی همواره باید با گرم کردن آغاز و با سرد کردن پایان یابد.

گرم کردن بدن برای پیشگیری از آسیب های ورزشی انجام می شود و از بروز ضرب دیدگی ها پیشگیری می کند و همچنین سرد کردن بدن باعث کاهش اسید لاکتیک خون و کم شدن خستگی بدن می شود، هر ورزشی که انجام می دهیم بدن در حین آن بطور قابل توجهی از حالت نرمال خود خارج شده و به سطح بالاتری از فعالیت داخل می شود.

در واقع گرم کردن و سردکردن بدن عامل ارتباط دهنده حالت نرمال بدن و حالت فعال بدن هستند و بدون شک این امر به اجرای بهتر ورزشی که می خواهید انجام دهید و سرعت بازگشت بدن از حالت فعال به حالت نرمال بسیار کمک می کند.

گرم کردن

گرم کردن قبل از اجرای ورزش (تمرین) انجام می شود. یکی از تصورات اشتباه در ورزش آن است که کشش و انجام تمرینات کششی همان گرم کردن می باشد، کشش بخش خیلی مهمی از فرایند گرم کردن پیش از ورزش است اما هرگز معادل گرم کردن نمی باشد. گرم کردن فرایندی است که شما بطور تدریجی دمای بدنتان را افزایش می دهید (بعضی معتقدندکه این افزایش به اندازه ۱ تا ۲ درجه سانتیگراد است) تا عضلات خود را برای رفتن از سطح نرمال به حالت ورزشی(فعالیتی) بدن آماده کنید.

اجرای نرمش های گرم کننده ی بدن قبل از انجام حرکات کششی در هر نوع فعالیت ورزشی بخصوص در تمرینات تناسب اندام بسیار ضروری است. گرم کردن وقتی که بطور کامل و با دقت انجام شود نه تنها بدن را برای فعالیت آماده می سازد و سفتی عضلانی را از بین می برد بلکه عملکرد شما در ارتباط با تمرینات تناسب اندام را بهبود می بخشد.

بدون گرم کردن کامل و مناسب احتمال آسیب دیدن در هنگام شرکت در فعالیتهای ورزشی افزایش می یابد.

بعضی از نرمش های گرم کننده معمول شامل کشش های غیرفعال (استاتیک) سبک ، حرکات نرم و سبک، طناب زدن می باشند.

گرم کردن بدن باید حداقل شامل موارد زیر باشد:

* ۵ تا ۱۰ دقیقه نرمش برای افزایش دمای بدن

* ۱۰ تا ۱۵ دقیقه کشش فعال برای کاهش سفتی عضلانی

* ۱۰ تا ۱۵ دقیقه حرکات و تمرین های اختصاصی و عمومی

افرادی که برای یک جلسه تمرین طولانی یا یک رقابت آماده می شوند مثلا یک دونده اینگونه باید بدنشان را آماده کنند:

* نرمش های قسمت پایین پا

* نرمش پاها

* نرمش های تکنیک بدن

* ۴ تا ۸ بار دوی سبک به مسافت ۳۰ تا ۶۰ متر، برای تمرکز تکنیک های دویدن (بلند ، نرم ، آهسته)

کشش های فعال برای گرم کردن مناسب تر هستند چراکه به کاهش سفتی عضلانی کمک می کنند، تمرینات غیرفعال یا استاتیک به کاهش سختی عضلانی کمکی نمی کنند.

نرمش های خود را با چند نفس عمیق با انجام عمل دم از طریق بینی و بازدم دهانی آغاز کنید. می توانید قدم زدن آهسته یا نرمش ملایم به اندازه ی صد قدم ، قبل از یک قدم زدن طولانی و یا یک دو طولانی انجام دهید.

برای ورزش های هوازی شما می توانید چندین دقیقه حرکات سبک و رقص مانند انجام دهید تا بدن شما به تدریج برای فعالیت آماده شود.

قسمت آخر گرم کردن خود را به انجام حرکاتی شبیه ورزشی که می خواهید انجام دهیداختصاص دهید و به یاد داشته باشید که این حرکات را با شدت کمتر انجام دهید این عمل بطور موثری خطر آسیب های اختصاصی ورزشی را که می خواهید انجام دهید کاهش می دهد.

خلاصه ای از فواید گرم کردن قبل از هر فعالیت ورزشی:

– سرعت انقباض و شل شدن عضلات را افزایش می دهد.

– تمرینات و کشش های فعال ، سفتی عضلانی را کاهش می هد.

– بدلیل کاهش مقاومت الیاف عضلات ، بدن طی حرکات ورزشی می تواند در مصرف انرژی اقتصادی تر عمل می کند.

– اکسیژن سریعتر در دسترس عضلات قرار می گیرد چراکه هموگلوبین در اطراف عضلات گرم که دمای بالاتری دارد اکسیژن را راحتر به عضله پس می دهد.

– انتقال پیامهای عصبی و سوخت و ساز عضلات را تسریع می کند، گرم کردن به طور اختصاصی می تواند به کارگیری سامانه حرکتی مغز برای مدیریت فعالیت های متناوب حرکتی آماده می کند.

– جریان افزایش یافته خون از میان بافتهای فعال از آنجا که بستر رگهای اطراف بافت گشاد شده اند سوخت و ساز و دمای عضله را افزایش می دهد

– کمک می کند تا ضربان قلب به سطحی کارا برسد تا آمادگی برای شروع فعالیت ورزشی به وجود آید.

– کمک می کند تا فرد برای تمرین یا مسابقه آمادگی ذهنی پیدا کند.

سرد کردن

اگر چه صرف نظر از مرحله ی سرد کردن بدن بعد از فعالیت ورزشی وسوسه انگیز به نظر می رسد ولی به یاد داشته باشید همانگونه که بدن شما برای رسیدن به حالت فعالیت باید از مرحله ی گرم کردن عبور کند برای بازگشت از حالت فعال به حالت ابتدایی باید از مرحله سرد کردن بگذرد.

انجام ورزش های سرد کردن به بدن کمک می کند تا به آرامش برسد و به مرحله ی استراحت بازگردد. همچنین اجرای مرحله ی سرد کردن بهترین راه برای کاهش خستگی و درد عضلانی بدنبال یک فعالیت ورزشی شدید است شما هرگز نباید از انجام این مرحله صرف نظر کنید.

سرد کردن باید حداقل شامل موارد زیر باشد :

* ۵ تا ۱۰ دقیقه نرمش ،پیاده روی ، برای کاهش دمای بدن و شسته شدن محصولات زائد از اطراف ماهیچه های فعال

* ۵ تا ۱۰ دقیقه کشش های استاتیک(غیرفعال)

کشش های استاتیک برای مرحله سردکردن مناسب تر هستند چراکه به شل شدن و تغییر حالت فیبرهای عضلانی به وضعیت نرمال کمک می کنند. وقتی این حرکات کششی را انجام می دهید کشش را به مدت ۱۰ ثانیه (حداقل) نگه دارید.

در مرحله سرد کردن سرعت دویدن، ورزش هوازی و یا نرمش های معمول خود را کاهش دهید این کار قلب شما را قادر می سازد تا ضربان خود را کاهش داده و به زیر ۱۰۰ بار در دقیقه برساند و همچنین تنفس شما نیز به حالت نرمال برگردد. برای سرد کردن از آنجا که عضلات شما هنوز گرم هستند و خاصیت ارتجاعی بیش تری دارند می توانید کشش های شدیدتر و قوی تری نسبت به کشش های مرحله ی گرم کردن انجام دهید.

چند فایده سرد کردن بعد از فعالیت ورزشی:

– کمک به شست و شوی محصولات زائد ناشی از سوخت و ساز عضلات در هنگام ورزش، شامل اسید لاکتیک و غیره.

– کاهش پتانسیل درد عضلانی و یا DOMS (حمله های روزانه درد عضلانی)

– کاهش خطر سرگیجه و غش کردن ناشی از تجمع خون در سیاه رگهای انتهای بدن

– کاهش سطح آدرنالین در خون

(آدرنالین : هورمونی که سطح سوخت و ساز و فعالیت عضلات بدن و از جمله عضله قلب را افزایش می دهد و فشارخون و ضربان قلب را افزایش می دهد)

– به ضربان قلب کمک می کند که به وضعیت استراحت بازگردد.

هر دو مرحله گرم کردن و سردکردن کمک می کنند تا انعطاف پذیری بدن را افزایش دهند و خستگی بعد از تمرین کاهش یابد و در نهایت از آسیب در حین ورزش و یا تمرین جلوگیری کنند.

منبع: sportmedicine