امروزه مباحث تغذیه ای در زنان ورزشکار در زمینه های تناسب اندام، به کارایی ورزشی و نیازهای تغذیه ای آنها گسترش زیادی یافته اند. زنان ورزشکار بر حسب نوع رشته ی ورزشی نیازمند وزن مناسب یا شکل متناسب بدنی برای آن ورزش می باشند. حفظ وزن اهمیت زیادی در بین زنان ورزشکار داراست، مهم این…
امروزه مباحث تغذیه ای در زنان ورزشکار در زمینه های تناسب اندام، به کارایی ورزشی و نیازهای تغذیه ای آنها گسترش زیادی یافته اند. زنان ورزشکار بر حسب نوع رشته ی ورزشی نیازمند وزن مناسب یا شکل متناسب بدنی برای آن ورزش می باشند.
حفظ وزن اهمیت زیادی در بین زنان ورزشکار داراست، مهم این است که حفظ وزن باید منطقی و با رعایت اصول تغذیه ای برای رسیدن انرژی کافی به بدن و حفظ کارایی ورزشی باشد. کاهش وزن با کاهش دریافت تغذیه ای سبب کم شدن درصد چربی بدن زنان و به تبع آن عوارضی مثل توقف سیکل های ماهیانه، پوکی استخوان و کاهش عملکرد سیستم ایمنی خواهد شد. در افراد ورزشکار نیاز به انرژی افزایش می یابد و منبع اصلی این انرژی هم مواد قندی مثل برنج، گندم ، حبوبات و… می باشد. لذا زنان ورزشکار باید دریافت کالری غذایی خود را افزایش دهند و چون این افزایش دریافت انرژی در ورزش مصرف می گردد و افزایش مصرف مواد غذایی به افزایش وزن در آنهامنجر نخواهد شد. میزان افزایش انرژی مورد نیاز بسته به شدت ورزش، مدت ورزش و وزن فرد متفاوت است. مبانی تغذیه ای در هر دو جنس تقریبا” یکسان است اما در زنان برخی برخی مواد خاص اهمیت بیشتری دارند که در ادامه بیان می کنیم.
کلسیم کلسیم یک ماده ی معدنی است که نقش مهمی را در رشد و نمو، انقباض های عضلانی و هدایت پیام در سییستم عصبی ایفا می کند. این عنصر معدنی برای داشتن استخوان های قوی و رشد بدن حیاتی است و در زنان ورزشکار اهمیت خاصی دارد. جدول زیر میزان کلسیم روزانه مورد نیاز را در بانوان در سنین مختلف نشان می دهد. زنان ورزشکار در هر کدام از گروه های سنی که دچار اختلال یا نامنظمی سیکل ماهیانه هستند نیازمند دریافت ۱۵۰۰-۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم در روز می باشند:
میزان روزانه کلسیم مورد نیاز بر حسب میلی گرم |
|
دختران ۱۳ ـ ۹ ساله دختران ۱۸ ـ ۱۴ ساله زنان ۵۰ ـ ۱۹ ساله زنان پس از یائسگی زنان حامله یا شیرده زنان ورزشکار با اختلال سیکل ماهیانه |
۱۳۰۰ ـ ۱۰۰۰ میلی گرم ۱۳۰۰ میلی گرم ۱۰۰۰ میلی گرم ۱۳۰۰ میلی گرم ۱۰۰۰ میلی گرم ۱۵۰۰ ـ ۱۰۰۰ میلی گرم |
مواد غذایی زیر تقریبا” معادل ۳۰۰ میلی گرم کلسیم دارند: ۲۰۰ سی سی شیر کم چرب ۲۰۰ گرم ماست ۴۰ گرم پنیر سفت ۸۰ گرم ماهی ساردین ۳۰۰ گرم لوبیای پخته
منابع غذایی کلسیم و جذب کلسیم منابع مهم دارای کلسیم مناسب عبارتند از لبنیات به خصوص لبنیات کم چرب مثل شیر کم چرب، ماست و پنیر، ماهی و غذاهای دریایی، سویا، حبوبات و سبزیجات تیره رنگ. زنان گیاهخوار که ورزش می کنند نیازمند استفاده از لبنیات کم چرب برای جبران دریافت ناکافی کلسیم از منابع گیاهی می باشند. در زنانی که به لاکتوز موجود در شیر حساسیت دارند استفاده از شیر های بدون لاکتوز یا ماست توصیه می گردد. در ضمن موادی مثل کافئین، اسفناج و الکل جذب کلسیم را کاهش میدهند.
آهن آهن یکی از عناصر معدنی مهم برای تولید هموگلوبین ( ناقل اکسیژن در خون ) و تولید انرژی در بدن می باشد. آهن از آنجا که ناقل اکسیژن در قالب هموگلوبین می باشد در ورزش های هوازی نقش آن برجسته می گردد. فقر آهن منجر به کم خونی می گردد که خود را با خستگی زودرس و افت کارایی ورزشی، تنگی نفس و تپش قلب نشان می دهد.
مقدار مجاز خوراکی توصیه شده (Recommended Dietary Allowances =RDA) آهن در گروههای سنی برای زنان، در جدول زیر به طور کامل نشان داده شده است:
گروه سنی |
مرحله زندگی |
آهن (میلی گرم در روز) |
نوزادان |
۰ ـ ۶ ماه |
۰/۲۷ |
۱۲ ـ ۷ ماه |
۱۱ |
|
کودکان |
۳ ـ ۱ سال |
۷ |
۸ ـ ۴ سال |
۱۰ |
|
نوجوانان |
۱۳ ـ ۹ سال |
۸ |
۱۸ ـ ۱۴ سال |
۱۵ |
|
جوانان |
۳۰ ـ ۱۹ سال |
۱۸ |
میانسالان |
۵۰ ـ ۳۱ سال |
۱۸ |
سالمندان |
۷۰ ـ ۵۱ سال |
۸ |
۷۰ < سال |
۸ |
|
زنان باردار |
۱۸ ـ ۱۴ سال |
۲۷ |
۳۰ ـ ۱۹ سال |
۲۷ |
|
۵۰ ـ ۳۱ سال |
۲۷ |
|
زنان شیرده |
۱۸ ـ ۱۴ سال |
۱۰ |
۳۰ ـ ۱۹ سال |
۹ |
|
۵۰ ـ ۳۱ سال |
۹ |