قالب خبری داریا نیوز

روش‌های زیادی برای کاهش تنش و رسیدن به آرامش وجود دارد، اما مهم این است که با شرایط امروز، کدامیک قابل اجرا هستند !

 

استرس حالتی است که شما در واکنش به فشار دنیاى بیرون (مدرسه، محیط کار،خانواده، دوستان و …) یا دنیای درون ( تمایل به موفقیت، میل به پذیرفته شدن و …) احساس مى‌کنید.

 

استرس واکنش طبیعى افراد در هر سنى است. استرس از غریزه فرد در محافظت از خویش در برابر فشار عاطفى یا جسمى و مقابله با خطر نشات مى‌گیرد.

در واقع اندکى استرس لازم است. بیشتر ما بدون احساس رقابت نمى‌توانیم در ورزش، موسیقى، کار و مدرسه موفق شده به کمال برسیم. بدون استرس بیشتر ما پروژه‌ها یا کار‌هاى خود را به موقع به پایان نخواهیم رسانید.

*استرس نیز جزء زندگیست !

 

رخدادهای زیادى در زندگى روى مى‌دهد، پس احساس شکست و یاس امری اجتناب‌ناپذیر خواهد بود. چیزهایى هستند که شما نمى‌توانید کنترل کنید و ناامیدکننده‌ترین بخش قضیه هم همین است.

ممکن است والدین شما دائم در حال مشاجره باشند و یا زندگى اجتماعى شما نابسامان و آشفته باشد. همچنین ممکن است زمانى که خود را تحت فشار قرار مى‌دهید، مانند فشار جهت گرفتن نمرات خوب یا ارتقا در کار، احساس بدى پیدا کنید.

یک واکنش عمومى به استرس انتقاد از خویش است. حتى ممکن است آنقدر احساس ناراحتى بکنید که هیچ چیز دلخوش‌کننده‌اى در زندگى نیابید و زندگى کاملا بى رحم و خشن به نظر بیاید.

زمانى که در چنین وضعی قرار گرفته‌اید، ممکن است به سادگی فکر کنید که قادر به تغییر چیزى نیستید. اما چنین نیست و هنوز مى‌توانید خیلى چیز‌ها را عوض کنید.

نشانه هاى وجود استرس

 

• احساس افسردگى، بدخلقى، گناه، خستگى.

 

• سردرد، دل درد، اختلال خواب.

 

• خندیدن و گریه کردن بى دلیل.

 

• سرزنش کردن دیگران به خاطر چیزهاى ناخوشایندى که برایتان اتفاق مى‌افتد.

 

• فقط جنبه منفى چیز ها را دیدن.

 

• احساس اینکه چیز هایى که قبلا براى شما جالب و سرگرم کننده بوده‌اند، دیگر جذابیت خود را از دست داده‌اند و بیشتر بارى هستند که بر شما تحمیل مى‌شوند.

 

• انزجار از آدم ها یا مسئولیت هایتان.

در این مطلب شما را با چند روش موثر برای فرو نشاندن استرس که با توجه به میزان کار و زمانی که صرف آن‌ها می‌شود بیشترین کارایی را دارند، آشنا می‌کنیم.

 

همانطور که گفته شد، روش‌های زیادی برای کاهش تنش و رسیدن به آرامش وجود دارد، برخی از این روش‌ها در خلال خواندن همین مقاله قابل یادگیری و به کاربستن می‌باشند و برخی دیگر از آن‌ها به تمرین بیشتری نیاز دارند.

ورزش

 

بسیاری از مردم به خاطر کنترل وزن و به دست آوردن تناسب اندام بهتر برای جذابتر شدن ورزش می‌کنند، اما ورزش و مدیریت استرس وابستگی زیادی به یکدیگر دارند. ورزش وسیله‌ای برای انحرف ذهن از شرایط پراسترس و راه فراری از ناکامی‌هاست و همچنین به دلیل بالا بردن سطح اندورفین و کاهش هورمون‌های استرس نظیر کورتیزول باعث نشاط و سرخوشی می‌گردد. فعالتر شدن در زندگی روزمره از دیگر مزایای ورزش است.

شل کردن عضلات ( تن آرامی )

 

با سفت‌کردن و سپس شل کردن عضلات بدن، می‌توان در چند دقیقه تنش‌ها را کاهش داد و احساس آرامش بیشتری کرد. این کار به آموزش یا تجهیزات خاصی نیاز ندارد. از عضلات صورت خود شروع کنید. اخم کنید. به مدّت ۱۰ ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس برای ۱۰ ثانیه آن عضلات را کاملاً شل کنید. حال، همین کار را با گردن، سپس با شانه‌ها و … تکرار کنید. این کار را می‌توان همه جا انجام داد و شما با انجام این کار در خواهید یافت که سریعتر و راحتتر از قبل می‌توانید به آرامش دست یابید و رفته رفته به جایی خواهید رسید که درست همزمان با شروع این کار، تنش‌ها در شما کاهش خواهد یافت.

رابطه مناسب جنسی

 

برقراری رابطه جنسی روش موثری برای فرو نشاندن تنش و استرس است. مزایای فیزیکی رابطه جنسی بسیار زیاد است و اغلب آن‌ها بر روی فرو نشاندن استرس نیز تاثیر گذارند. امّا متاسفانه بسیاری از مردم هنگامی که سطح استرس‌شان بالاست کمتر به برقراری رابطه جنسی می‌پردازند. از سویی رابطه جنسی نابجا یا غیر شرعی می توان تشدید استرس و احساس گناه را در پی داشته باشد.

موسیقی

 

موسیقی درمانی دارای مزایای زیادی از نظر سلامتی برای افرادی با شرایط خفیف (مثل استرس) تا حاد (مثل سرطان) است. برای مقابله با استرس، موسیقی مناسب می‌تواند فشارخون شما را پائین بیاورد، بدن شما را آرامش بخشد و ذهن‌تان را آرام سازد. یکی از مهمتر‌ین مزایای موسیقی به عنوان عامل کاهش دهنده استرس این است که می‌تواند به همراه فعالیت‌های عادی روزانه صورت گیرد و وقت خاصی را از شما نمی‌گیرد. برخی از مواقعی که می‌توانید از مزایای موسیقی بهره‌مند شوید عبارتند از: برای بیدار شدن از خواب، به هنگام رانندگی، به هنگام آشپزی و غذاخوردن و قبل از رفتن به رختخواب.

یوگا

 

یوگا یکی از قدیمی‌ترین روش‌های بهبود حال خود است که تاریخچه آن به ۵۰۰۰ سال پیش باز می‌گردد. یوگا چند تکنیک مدیریت استرس نظیر تنفس عمیق، مدیتیشن و تصویرسازی ذهنی را ترکیب کرده و با توجه به میزان زمان و انرژی مورد نیاز، مزایای بسیاری به ارمغان می‌آورد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد یوگا اینجا کلیک کنید.

تنفس عمیق

 

تنفس عمیق، روش ساده‌ای برای فرو نشاندن استرس است و مزایای زیادی برای بدن انسان دارد که از آن جمله می‌توان به اکسیژن‌رسانی به خون اشاره کرد که این امر به نوبه خود باعث افزایش سطح آگاهی و هوشیاری مغز، شل کردن عضلات و آرام کردن فعالیت‌های ذهنی می‌گردد. تنفس عمیق از این جهت مفید است که می‌توان آن را همه جا و همه وقت انجام داد و اثربخشی آن نیز سریع و فوری است.

 

برای انجام این امر به نکات زیر توجه کنید:

 

۱- در وضعیت راحتی بنشینید یا بایستید.

 

۲- به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و در مغزتان تا ۵ بشمارید.

 

۳- هوا را از دهانتان بیرون دهید و در مغزتان تا ۸ بشمارید.

 

۴- این کار را چند بار تکرار کنید.

چند نکته مهم

 

هنگام تنفس، به جای آن که شانه‌های خود را بالا دهید، شکمتان را به سمت بیرون بدهید. این روشِ راحت‌تری برای تنفس است و به ریه‌ها کمک می‌کند که از هوای تازه پر شوند و هوای مرده بیشتری را تخلیه کنند. شما می‌توانید این کار را چند بار انجام دهید تا استرس خود را کاهش دهید و یا به شکل مدیتیشن آن را چند دقیقه تکرار کنید.

 

اگر بخواهید می‌توانید به هنگام بازدم (بیرون دادن هوا)، حلق خود را کمی سفت کنید تا هوا با صدایی شبیه پچ‌پچ و نجوا خارج شود. این روشِ تنفس گاهی در یوگا نیز استفاده می‌شود و می‌تواند باعث فرو نشاندن بیشتر استرس شود.

مدیتیشن

 

مدیتیشن بر پایه تنفس عمیق استوار است ولی یک گام از آن جلوتر می‌رود. هنگامی که شما مشغول مدیتیشن هستید، مغزتان از نظر عملکرد وارد محدوده‌ای می‌شود که مشابه با خواب است ولی مزایای افزوده‌ای به همراه دارد که در حالت‌های دیگر نمی‌توانید به آن‌ها دست یابید، مانند آزاد کردن هورمون‌های خاصی که باعث ارتقاء سلامت می‌گردند. همچنین، تمرکز ذهنی بر روی هیچ، ذهن شما را از کار کردن زیاد و بالا بردن سطح استرس باز می‌دارد.

تصویرسازی ذهنی

 

یادگیری تصویرسازی ذهنی به زمان بیشتری نیاز دارد امّا این روشی عالی برای مدتی رها شدن از استرس و آرامش بخشیدن به بدن است. برای بعضی‌ها این کار آسانتر از مدیتیشن است زیرا معمولاً تمرکز کردن بر روی «یک چیز» راحت‌تر از تمرکز کردن بر روی «هیچ چیز» است. پخش کردن صداهای طبیعت (مثل صدای آب، صدای پرندگان و …) به صورت ملایم به هنگام تمرین، به غوطه‌وری بیشتر شما در این تجربه کمک می‌کند.

 

در زیر، چگونگی انجام این کار توضیح داده شده است:

 

۱- در وضعیت راحتی قرار بگیرید. اگر وضعیت خوابیده باعث به خواب رفتن شما می‌شود، چهارزانو بنشینید یا روی صندلی راحتی لم دهید.

 

۲- تنفس شکمی عمیق بکنید و چشمان خود را ببندید. تمرکز خود را بر روی تنفس خود قرار دهید.

 

۳- هنگامی که احساس آرامش پیدا کردید، شروع کنید خود را در آرامترین محیطی که می‌توانید تجسّم کنید، تصوّر نمائید. برای بعضی‌ها، این ممکن است شناور شدن در آب تمیز و خنک یک ساحل استوایی باشد و برای بعضی دیگر، نشستن در کنار آتش در عمق یک جنگل سرد و ساکت.

 

۴- وقتی صحنه را تصوّر کردید، سعی کنید تمام حواس خود را درگیر کنید. چه شکلی است؟ چه بویی می‌آید؟ صدای جزجز آتش، ریزش آبشار یا پرندگان را می‌شنوید؟ تصوّر آن را آنقدر واقعی کنید که بتوانید آن را لمس کنید!

 

۵- هر چقدر که می‌خواهید آنجا بمانید. از محیط لذت ببرید و خود را از چیزهای استرس‌زا دور نگهدارید. هنگامی که آماده بازگشت به دنیای واقعی شدید از بیست یا ده شمارش معکوس کنید و به خودتان بگوئید که وقتی به یک رسیدید، احساس شادابی و سرزندگی خواهید کرد و از بقیه روزتان لذت خواهید برد. وقتی بازگشتید احساس آرامش بیشتری خواهید کرد، درست مثل این که از یک تعطیلات کوتاه بازگشته باشید.

چند نکته مهم

 

پخش موسیقی آرامش‌بخش مثل صداهای طبیعت می‌تواند مکمّل کار شما باشد و باعث شود که خود را عمیقتر در محیط جدید حس کنید.

 

اگر نگران از دست رفتن زمان یا به خواب رفتن هستید می‌توانید از ساعت شماطه‌دار استفاده کنید. بدین ترتیب این نگرانی مانع آرامش شما نخواهد شد. تصویرسازی به طور معمول ۱۰ تا ۱۵ دقیقه طول می‌کشد.

 

هر چه تجربه‌تان بیشتر شود، سریعتر و عمیقتر این کار را خواهید کرد.

تجسم ذهنی

 

*این عمل یک گام فراتر از تصویرسازی ذهنی است. شما می‌توانید بر پایه تصویرسازی ذهنی، خود را در شرایط دستیابی به هدف‌هایی نظیر سالمتر و با آرامش بیشتر بودن، موفقیت در کار، رفع مشکلات به شیوه‌هایی بهتر و … نیز تجسّم کنید. نکته قابل توجه این است که تجسّم خود در حال انجام موفق وظایفی که بر عهده دارید، در واقع مشابه یک تجربه فیزیکی عمل می‌کند و بنابراین شما از طریق تجسّم می‌توانید عملکرد واقعی خود را نیز بهبود بخشید!

 

مثال:

 

بنشینید یا دراز بکشید، چشمانتان را ببنیدید و نفس عمیق بکشید. ماهیچه‌های بدن خود را یک به یک در نظر بگیرید و سعی کنید همه آن‌ها را در آرامش (شل و رها شده) قرار دهید. این کار ممکن است مدتی طول بکشد. وقتی بدنتان احساس آرامش کامل کرد، به مکان دلخواهتان بروید … مکانی آرام و امن که در آن هیچ نگرانی ندارید. به اطراف نگاه کنید و همه جا را ببینید. از آنجا بودن چه احساسی می‌کنید؟ چه صداهایی می‌شنوید؟ چه بوهایی می‌آید؟ کمی جلوتر بروید. به بالا و پائین و همه اطراف نگاه کنید. به چیزهایی که می‌بینید و احساسی که در شما به وجود می‌آید دقت کنید. به خودتان بگوئید: «من در آرامشم … نگرانی‌ها برطرف شده‌اند… استرس‌ها از بدن من خارج شده‌اند.» تمام منظره‌ها، صداها، رایحه‌ها و حس‌های این مکان را به خاطر بسپارید. شما هر وقت که خواستید می‌توانید به اینجا بازگردید. برای خودتان این حرف را تکرار کنید: «من اینجا در آرامشم … این جا مکان مطلوب من است.»

 

هنگامی که کاملاً مکان مورد نظرتان را تجسّم کردید، چشمانتان را باز کنید ولی در همان وضعیت راحت که قرار داشتید بمانید. به تنفس آرام و منظم خود ادامه دهید و برای چند لحظه از آرامشتان لذت ببرید. مطمئن باشید که مکان مطلوبتان هرگاه که بخواهید به آنجا روید آماده است.

خود هیپنوتیزم

خود هیپنوتیزم برخی از جنبه‌های تصویرسازی ذهنی و تجسّم را به خدمت می‌گیرد و این مزیت بیشتر را دارد که شما را قادر می‌سازد تا مستقیماً با ذهن ناخودآگاه خود ارتباط برقرار کنید و بتوانید توانائی‌های خود را افزایش دهید، عادت‌های بد خود را آسانتر رها کنید، درد کمتری احساس کنید، عادت‌های سالمتر را به نحو موثرتری در خود به وجود آورید، و حتی پاسخ پرسش‌هایی را بیابید که به هنگام بیداری ذهن، آشکار و روشن نبودند! خود-هیپنوتیزم به تمرین و آموزش نیاز دارد ولی ارزشش را دارد. یاد بگیرید که با استفاده از هیپنوتیزم، استرس‌های زندگی را مدیریت کنید. برای دریافت اطلاعات بیشتر اینجا کلیک کنید.

 

**راه‌های نادرست مقابله با استرس

 

راه هاى سالم و ناسالم در کنار آمدن با استرس وجود دارند.

 

فرار از مشکلات با مصرف مواد مخدر بسیار خطرناک است. این راه‌ها مى توانند بسیار وسوسه‌انگیز باشند و بوسیله دوستانتان به شما تعارف شوند.

 

ممکن است داروهای روانگردان غیر مجاز پاسخ‌هاى آسانى به نظر برسند، اما چنین نیست. مصرف این مواد مشکلات جدیدى را به مشکل شما اضافه مى‌کند، مانند اعتیاد یا مشکلات خانوادگى و به مخاطره افتادن سلامتى.

وقتی تحمل‌تان تمام می‌شود:

 

این یک علامت خطر است. استرس ممکن است بزرگتر از آن باشد که بتوانید از پس آن برآببد. در این صورت ممکن است شما به فکر انجام کارهای وحشتناکى مثل صدمه زدن به خودتان یا خودکشى بیفتید.

 

زمانى که احساس یاس مى‌کنید و تسلیم می‌شوید، بدان معناست که کارها هرگز بهتر نخواهد شد.

 

بلافاصله با یک نفر صحبت کنید. صحبت کردن درباره احساسات‌تان اولین قدم در این راه است که بیاموزید چگونه با وضعیت‌تان کنار بیایید تا احساس بهترى پیدا کنید.