قالب خبری داریا نیوز

اصول تمرین:

۱-    اصل مشارکت فعال در تمرین: ورزشکار باید با مشخص کردن منظور و هدف تمرین ،وظایف خود را برای رسیدن به آمادگی به شکل فعالانه انجام دهد.

۲-     اصل توسعه همه جانبه: انجام فعالیت ها در سطح بهینه نیازمند توسعه وهماهنگی دستگاه های گوناگون بدن از یک سو و پدیده های عملکردی و روان شناختی از سوی دیگر است.

۳-  اصل ویژگی تمرین :تمرینات باید با شناخت ضرورت های اساسی هر ورزش و نیازهای آمادگی هر رشته ورزشی خاص طراحی شوند .اصل ویژگی بر روی  موارد ی چون دستگاه ها ی انرژی ،نوع عضلات و اندام های بدن تأکید دارد.

۴-    اصل اضافه بار :اضافه کردن پیوسته و تدریجی حجم یا شدت تمرین در طول زمان را اصل اضافه بار گویند.

۵-     اصل تفاوت های فردی:هر ورزشکار به تمرین به شکل خاصی واکنش نشان می دهد ،بنابراین نباید در برابر تمرینات مشابه ،واکنش های یکسانی را از ورزشکاران انتظار داشت.

۶-    اصل تنوع: یکنواختی در ورزش هایی که تنوع تکنیکی کمی دارند و بیشتر بر روی استقامت تمرکز می کنند (مانند دویدن ،شنا و قایق رانی )بیشتر رخ می دهد.

۷-    اصل گرم کردن وسرد کردن:در هر جلسه تمرینی باید زمانی را به گرم کردن و سرد کردن اختصاص داد.زیرا احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد.

۸-    اصل بازیافت: بعداز فعالیت ورزشی سنگین بازگشت به حالت اولیه ضروریست.ورزشکار باید پس از فعالیت به حرکاتی کم شدت و کم حجم مشابه فعالیت ورزشی بپردازد .

۹-     اصل برگشت پذیری :بسیاری از سازگاری های به دست آمده از راه تمرین برگشت پذیر هستند و هنگامی که ورزشکاران تمرین را برای مدت طولانی قطع کنند به تدریج ویژگی های فیزیولوژِکی که در اجرا نقش دارند را از دست می دهند.

نکته:در مورد شروع تمرین قدرتی هرگز دیر نیست.حتی تحقیقاتی که بر روی سالمندان انجام شده است تیز نشان داده اند تمرین قدرتی علاوه افزایش توده عضلانی ،سبب بهبود عملکرد آنان در راه رفتن ،بالا رفتن از پله و انجام امور شخصی شده است.

آشنایی با برخی مفاهیم تمرین

گرم کردن:

گرم کردن جریان خون و میزان متابولیسم را افزایش می دهد و از طریق بهبود انعطاف پذیری موجب پیشگیری از آسیب دیدگی می شود. برخی تحقیقات نشان داده اند گرم کردن مفصل،دامنه حرکتی آن را  تا ۲۰ درصد افزایش می دهد. افزون بر این،ورزشکاران در موقع گرم کردن تمرکز روانی لازم را برای اجرای فعالیت پیدا می کنند. در فعالیت های سرعتی و قدرتی که در مدت زمان کوتا هی اجرا می شوند  و در آب و هوای سرد (زمستان )مدت گرم کردن باید بیشتر باشد. بلافاصله پس از گرم کردن باید فعالیت انجام شود،وگرنه اثرات مفید آن بسیار کم می شود . گرم کردن به شیوه  عمومی و اختصاصی انجام می گیرد.

گرم کردن عمومی:

فعالیت هایی از قبیل دوی آهسته ،تمرینات کششی یا رکاب زدن بر روی دوچرخه ثابت هستند که باعث گرم  کردن عمومی بدن می شوند ،بدون اینکه ارتباطی با مهارت رشته مربوط داشته باشد .این فعالیت ها باید از شدت وزمان کافی برخوردار باشند تا دمای عضلات و بافت های عمقی بدون ایجاد خستگی افزایش یابد. شواهد معتبر دال بر این است که با افزایش دست کم یک درجه دمای بدن ،تغییراتی در عضله و جریان خون اتفاق می افتد که به اجرای بهتر حرکات ورزشی کمک می کند و قلب را آماده تمرینات ورزشی سنگین می کند. این مرحله ۱۰-۵ دقیقه را به خود اختصاص می دهد. گرم کردن عمومی سبب افزایش ضربان قلب ،جریان خون ،دمای عضله ، میزان تنفس ،جریان یافتن مایع مفصلی  وعرق کردن می شود . معمولا هنگامی که ورزشکار عرق کند،دمای داخلی بدن حد مطلوبی رسیده است.

گرم کردن اختصاصی:

منظور از گرم کردن اختصاصی، انجام حرکات مربوط  به آن ورزش است ،با شدت کمتر . معمولا زمانی حدود ۱۲-۸ دقیقه به این مرحله اختصاص می یابد. برای مثال،بازیکنان فوتبال قبل از انجام تمرینات شدید ، خود را با پاس دادن توپ گرم می کنند.نکته مهم در اینجا این است که هر چقدر میزان استفاده از قدرت در یک رشته ورزشی بیشتر باشد ، گرم کردن نیز اهمیت بیشتری  پیدا می کند.

سرد کردن :

سرد کردن پس از فعالیت شدید به دفع سریع تر اسید لاکتیک و مواد زائد حاصل از متابولیسم که در هنگام تمرین در بدن تجمع کرده اند کمک می کند،از ضعف و سرگیجه جلوگیری می کند،بازگشت وریدی را بهبود می بخشد،دفع حرارت از بدن را تسهیل می کند و بازگشت بدن به حالت اولیه را تسریع می بخشد . ایستادن ناگهانی پس از تمرین ممکن است ضعف،سرگیجه و حتی مشکلات قلبی را به دنبال داشته باشد . سرد نکردن ممکن است خستگی و کوفتگی عضلانی را در روز بعد به دنبال داشته باشد.به طور کلی هر چه آمادگی بالاتر، برگشت به حالت اولیه نیز سریع تر خواهد بود و در افراد با آمادگی جسمانی ضعیف ،بازگشت به حالت اولیه کند تر بوده و مدت زمان بیشتری طول می کشد.یک برنامه سرد کردن خوب می تواند شامل دویدن آرام ،جست و خیز ،چرخاندن ملایم دست و پا ،راه رفتن ، حرکات کششی و ماساژ باشد.

انواع تمرینات کششی :

تمرینات کششی به ۳ شیوه اصلی انجام می گیرند:

کشش ایستا:در این نوع کشش بخشی از بدن را تا دورترین حد امکان کشیده و ۱۰ تا ۳۰ ثانیه به همان حالت نگه می داریم .این روش ایمن ترین روش کشش است.

کشش پویا:این نوع کشش شامل حرکات تکانی ،لنگری و پرشی است و بدن یا قسمتی از آن با نیروی زیاد و سرعت بالا تا انتها ی دامنه حرکتی کشیده می شود .کشش پویا معمولا با ضربه زدن همراه است و به همین دلیل ،احتمال آسیب دیدگی و درد عضلانی به دنبال انجام آن بیشتر است .

کشش تسهیل شده :این نوع کشش ترکیبی از انقباض ها و استراحت های عضلات موافق و ومخالف است و به شیوه های گوناگونی انجام می شود. معمولایک گروه عضلانی به شکل ایستا منقبض می شود، سپس استراحت و دوباره به شکل ایستا کشش داده می شود .

حجم تمرین :

حجم تمرین به معنای زمان یا مدت تمرین ،مسافت طی شده یاتعداد تکرارها یا مسافت طی شده  تمرین است.

شدت مناسب تمرین برای افراد مختلف:

• افراد مبتدی :۶۰ درصد ضربان قلب بیشینه

• افراد با آمادگی متوسط :۷۰درصد ضربان قلب بیشینه

• افراد با آمادگی بالا :۸۰ درصد ضربان قلب بیشینه

برای مثال ،۷۰% ضربان قلب برای یک مرد ۴۵ ساله با آمادگی متوسط:

حداکثر ضربان قلب = سن- ۲۲۰

۱۷۵=۴۵-۲۲۰

( ۱۲۳ ضربه=۷۰%*۱۷۵) بیشترین ضربان قلب در حین تمرین

روش ساده برای بدست آوردن ضربان قلب است که حدود ۵ ثانیه پس از قطع تمرین ،ضربان نبض در ناحیه گردن یا مچ دست و یا خود قلب به مدت ۳۰ ثانیه شمرده و در عدد ۲ ضرب می کنیم تا تعداد ضربان در دقیقه به دست بیاید.

ضربان قلب  هدف

حداکثر ضربان قلب از کم کردن سن فرد از عدد ۲۲۰ قابل تعیین است . ضربان قلب ساده ترین روش برای تعیین شدت است. معمولا شدت تمرین برای برخورداری از آمادگی اثرات مثبت تمرین در افراد بی حرکت  ودارای عوامل خطرزا ۵۵ درصد ؛ و شدت لازم برای افراد معمولی ۷۰ درصد و شدت لازم برای حفظ یا بهبود آمادگی هوازی ورزشکاران ۸۵ درصد ضربان قلب است. وسایل الکترونیکی زیادی برای تعیین تعداد ضربان در موقع فعالیت وجود دارند . با این حال، روش ساده تر برای تعیین تعداد ضربان در موقع فعالیت وجود دارند.با این حال،روش ساده تر برای این کار این است که حدود ۵ ثانیه پس از قطع تمرین،ضربان نبض را در محل گردن (شریان کاروتید که در انتهای استخوان فک پایین قرار گرفته است ) یا مچ دست و یا خود قلب به مدت حدود ۳۰ ثانیه شمرده و آن را درعدد ۲ ضرب کنیم تا تعداد ضربان در دقیقه بدست بیاید .البته زمان کمتر از این هم امکان پذیر است ، ولی ۳۰ ثانیه دقیق تر می باشد.

حداکثر ضربان قلب افراد با کم کردن سن از عدد ۲۲۰ بدست می آید مثلا برای یک فرد ۵۰ ساله ،حداثر ضربان قلب حدود ۱۷۰ است .اگر این فرد از آمادگی بدنی بالایی برخوردار باشد باید با حدود ۸۵ درصد ضربان قلب بیشینه (یعنی ۱۷۰) فعالیت کند که برابر با ۱۴۵ خواهد بود. عدد ۱۴۵ محدوده ضربان قلب هدف برای شخص مذکور است.