قالب خبری داریا نیوز

آهن چند نقش مهم در بدن ایفا می کند، سلول های قرمز خون را می سازد، این سلول ها حمل اکسیژن در تمام بدن را بر عهده دارند و در تبدیل غذا به انرژی کمک می کنند.

نقش آهن در حمل اکسیژن به ویژه طی ورزش بسیار حائز اهمیت است بدون آهن بدن شما قادر به ساخت گلبول های قرمز سالم و رساندن اکسیژن کافی به عضلات، مغز و سایر احشا نیست. افت محسوسی در ذخایر آهن، آنمی کمبود آهن نامیده می شود.

در کل زنان نسبت به مردان نیاز به آهن بیشتری دارند تا آهن از دست رفته درطی قاعدگی را جبران نمایند. اما ورزشکاران به طور حتم نیاز به آهن بیشتری نسبت به غیرورزشکاران ندارند. هر چند ابهاماتی در این مورد در تحقیقات پزشکی وجود دارد، اما به هر حال آهن کافی را می توان از رژیم غذایی به دست آورد. البته این امر مستلزم عادات خوب تغذیه ای است.

*میزان آهن در غذای روزانه بسیار کم است

بزرگترین مشکل در رابطه با آهن این است که خیلی فراوان نیست هر ۱۰۰۰ هزار کالری به طور متوسط حاوی ۶ میلی گرم آهن است و زنان نیاز به ۱۵ میلی گرم در روز دارند(مردان به ۱۰ میلی گرم در روز نیاز دارند) در زنانی که رژیم کم کالری دارند در اغلب موارد نیاز به آهن تامین نمی شود از آن جایی که مردان دریافت کالری بیشتر و نیاز کمتری دارند برای آنها کمبود آهن کمتر اتفاق می افتد.

تاکید بر مصرف رژیم پرکربوهیدرات و کم چربی توسط ورزشکاران در دریافت آهن پایین نقش دارد. گوشت قرمز که به طول معمول ورزشکاران از مصرف اجتناب می کنند، یکی از غنی ترین منابع آهن است غذاهای غیرگوشتی و پرکربوهیدرات محتوی آهن کمتری هستند بسیاری از ورزشکاران دانش آموز و دانشجو درصد بالایی از کالری خود را از غذاهای کم محتوا تامین می کنند که خود بر شدت مشکل آنان می افزاید.

علاوه بر دسترس محدود به آهن جذب آن نیز کم است و بسته به منابع غذایی از ۲ تا ۴۰ درصد متغیر است. حدود ۲۵ تا ۳۵ درصد آهن موجود در گوشت جذب می شود، حال آن که تنها ۲۰ تا ۲ درصد آهن موجود در منابع گیاهی جذب می شود.

با توجه به مطالب ذکر شده نمی توان به طور دقیق گفت که آیا ورزشکاران زن نیاز به آهن بیشتری دارند یا نه؟!

اما با توجه به این که آهن یک ماده مغذی برای کارآرایی است، در یک ورزشکار زن در صورتی که از رژیم گیاهی استفاده می کند یا سعی در کاهش وزن دارد به طور حتم عاقلانه این است که از یک مکمل آهن برای رفع نقص رژیم غذایی خود بهره مند شوند.

* نقش کلسیم در بدن و میزان نیاز ورزشکاران به آن

کلسیم به استخوان های شما کمک می کند تا برای ایستادگی در مقابل استرس و وزن توانایی کافی داشته باشید.

ورزشکاران ممکن است دچار شکستگی تلش (ترک های کوچک در استخوان که اکثر اوقات در قسمت پایین ساق پاها رخ می دهد) در اثر استرس مضاعف و یا ضعف استخوان ها شوند.

دریافت کلسیم ناکافی می تواند استخوان ها را ضعیف کند و باعث شود که حساسیت بیشتری به شکستگی های تلشی پیدا کنند.

در زنان ورزشکار وقتی که یک دختر به سن بلوغ می رسد و قاعدگی وی آغاز می شود، تولید استروژن در بدن او نیز نقش در تراکم استخوانی او ایفا می کند.

استروژن تولیدشده به عنوان بخشی از سیکل قاعدگی ماهیانه باعث افزایش برداشت کلسیم خوراکی توسط استخوان ها می شود تا بدن ترتیب اثرمثبتی بر روی قدرت استخوان داشته باشد.

گاهی در زنان ورزشکار که می خواهند چربی بدنی پایین داشته و تمرینات شدیدی را انجام می دهند، قاعدگی قطع می شود یا اینکه دوره های قاعدگی بسیار بی نظم است. به این وضعیت آمنوره گفته می شود و می تواند آثار قابل ملاحظه ای بر روی تراکم استخوانی زنان برجا بگذارد.

از آنجا که توقف سیکل قاعدگی همچنین به معنای کاهش تولید استروژن در بدن است، این امر می توانند باعث رسوب کلسیم کمتری در استخوان ها شود. کمبود کلسیم دارای دو اثر کوتاه مدت و درازمدت است.

اولین مشکل این است که تراکم استخوانی پایین می تواند به شکستگی های تلش منجر شود و در درازمدت شامل پیدایش پوکی استخوان یا استئوپورروز (استخوان های ترد و شکننده) در سال های بعدی عمر شود.

نیاز به کلسیم در مردان و زنان ورزشکار و غیر ورزشکار مشابه و به اندازه ۱۲۰۰ میلی گرم در روز است. در صورتی که ورزشکاران کالری مورد نیاز خود را دریافت کنند، به راحتی می توانند نیاز خود را به کلسیم تامین کنند.

شیر بسیار بهتر از مکمل های کلسیم است، چرا که علاوه بر کلسیم، پروتئین، کربوهیدرات، منیزیم، فسفر و ریبوفلاوین را تامین می کند.

در بعضی اوقات لازم است که ورزشکاران جایگزینی برای شیر پیدا کنند. جایگزینی آنزیمی توصیه می شود و در صورتی که موثر نبودند، غذاهای پرکلسیم نظیر اسفناج، کلم، گل کلم توصیه می شود، در مجموع تاکید بیشتر بر روی موادغذایی است و مکمل ها به عنوان آخرین حربه استفاده می شوند./