قالب خبری داریا نیوز

 

پزشکان و متخصصان ورزش هر نوع تغذیه‌ای را پیش از مسابقه یا تمرین توصیه نمی‌کنند چراکه غذای مصرفی نباید باعث سنگینی فردی شود که قرار است در میدان حاضر شود اما در عین حال باید انرژی لازم برای او را هم تامین کند. بر این اساس برای پیش و بعد از مسابقه و تمرین و حتی در حین آن توصیه‌های غذایی شده است.

 

 

 

به گزارش پایگاه تخصصی پینگ پنگ کشور به نقل از خبرنگار مهر، آنچه مسلم است تغذیه و چگونگی استفاده از آن در زمان‌های پیش از مسابقه، حتی در حین و پس از آن اهمیت زیادی دارد. داشتن اطلاع و آگاهی‌های کافی در این زمینه کمک می‌کند تا غذاها و مایعاتی که به راحتی توسط ورزشکار مصرف شده و جذب می‌شوند، مورد استفاده قرار بگیرند. علاوه بر این، تغذیه درست پیش از مسابقه ذخایر گلیکوژن عضله و کبد را به بالاترین حد لازم می‌رساند. ضمن اینکه به آبرسانی کافی و پیشگیری کردن از گرسنگی با تامین گلوکز خون که هوشیاری و تمرکز ذهنی ورزشکار را تضمین می‌کند، نیز کمک خواهد کرد.

 

با این اوصاف ورزشکاران در روزهایی که مسابقه دارند، باید از وعده‌های غذایی مشخص و شاید هم متفاوت از همیشه استفاده کنند. البته ورزشکاران حرفه‌ای قطعا می‌دانند در این زمان‌ها ملزم به رعایت چه باید و نبایدهایی هستند اما فردی که در سطح نه چندان حرفه‌ای ورزش می‌کند، پیش از مسابقه چه رژیم غذایی باید داشته باشد؟

 

بهترین وعده‌هایی غذایی پیش از مسابقه

پزشکان و متخصصان ورزش هر نوع تغذیه‌ای را پیش از مسابقه توصیه نمی‌کنند چراکه غذای مصرفی نباید باعث سنگینی فردی شود که قرار است در میدان مسابقه حاضر شود اما در عین حال باید انرژی لازم برای او را هم تامین کند. لطفعلی پورکاظمی در کتاب “ورزش، درمان بیماری‌ها” به نمونه‌هایی از بهترین وعده‌های غذایی پیش از مسابقه به این شرح اشاره کرده است:

 

* ۳۷۵ میلی لیتر برشتوک، ۲۵۰ میلی لیتر شیر، یک عدد میوه، ۲۰ گرم پنیر، ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر آب

 

* ۲۵۰ میلی لیتر غذای نشاسته‌ای (کورن‌فلکس)، ۲۵۰ میلی لیتر شیر، ۲ تکه نان برشته، ۱ تخم‌مرغ، ۲۵۰ میلی لیتر آب میوه، ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر آب

 

* ۵۰۰ میلی لیتر ماکارونی پخته، ۱۲۵ میلی لیتر سس گوجه، ۲۵۰ میلی لیتر سالاد، ۱۲۵ تا ۲۵۰ میلی لیتر میوه پوست گرفته، ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر آب

 

* ۲ عدد کیک، ۱۷۵ میلی لیتر ماست، ۱۲۵ میلی لیتر سالاد میوه، ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر آب میوه، ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر آب

 

* ۲۵۰ میلی لیتر سوپ سبزیجات، ۸۵ گرم گوشت مرغ، ۲۵۰ میلی لیتر پوره سیب‌زمینی، ۲۵۰ میلی لیتر آب میوه، ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر آب

 

* ۲ تکه نان، ۶۰ گرم گوشت مرغ، یک میوه، یک عدد کیک، یک قطعه برگ کاهو، ۱۲۵ تا ۲۵۰ میلی لیتر آب میوه ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر آب

 

 

 

تاثیر غذای شب پیش از مسابقه در مدال‌آوری

بهترین غذا برای شب پیش از مسابقه آن است که ۶۵ تا ۷۵ درصد کربوهیدرات (برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن)، پروتئین در حد متوسط، چربی ناچیز و مقدار زیادی مایعات داشته باشد. باید از خوردن الکل و نوشیدنی‌های پرکافئین اجتناب شود. در این وعده غذایی، غذاهایی را باید گنجاند که ورزشکار با آن‌ها مأنوس باشد و نباید از غذاهایی باشد که احتمالا باعث ناراحتی دستگاه گوارشی ‌شود (برای مثال، غذاهای ادویه‌دار، غذاهای پرفیبر و غذاهایی که می‌تواند گاز تولید کند). در کل اینکه غذای شب پیش از مسابقه بسیار مهم است و رعایت دقیق آن می‌تواند در کسب مدال قهرمانی نقش زیادی داشته باشد.

 

باید توجه داشت که برای چند روز قبل از مسابقه در میان انواع نان‌ها بهتر است بیشتر از نان تست در صبحانه استفاده شود. در وعده غذایی ناهار هم از برنج، ماکارونی یا سیب زمینی به همراه جوجه، ماهی، گوشت بی‌چربی یا پنیر کم چرب استفاده شود.

 

چند ساعت پیش از مسابقه یا تمرین سنگین می‌توان غذا خورد؟

علاوه بر وعده غذایی اصلی، مصرف میان وعده‌ها هم برای افراد ورزشکار یا مانوس به ورزش به خصوص به هنگام مسابقات حائز اهمیت است. در کل مصرف میان وعده غذایی به همان اندازه ضرورت دارد که غذای اصلی مؤثر است. جلوگیری از گرسنگی، اطمینان یافتن از هوشیاری ذهنی و تأمین گلوکز فوری در دسترس و ورود آن به جریان خون برای فعالیت ورزشی نتیجه استفاده درست و به موقع از میان وعده‌های غذایی پیش از مسابقه است. بر این اساس وعده یا میان وعده غذایی پیش از مسابقه باید ۶۵ تا ۷۰ درصد کربوهیدرات، چربی کم و پروتئین محدودی داشته باشد.

 

وعده یا میان وعده غذایی که برای پیش از مسابقه انتخاب می‌شود، به تحمل فردی ورزشکار و نیز ماهیت فعالیت ورزشی بستگی دارد. در این میان زمان استفاده از میان وعده‌های غذایی پیش از مسابقه اهمیت زیادی دارد. بر این اساس هر چقدر شدت فعالیت ورزشی پیش‌رو بیشتر باشد، زمان صرف غذای پیش از مسابقه نیز باید عقب‌تر رود تا معده زمان کافی برای تخلیه داشته باشد.

 

اما به طور کلی چند ساعت پیش از مسابقه یا حتی تمرینات سنگین می‌توان از میان وعده‌های غذایی استفاده کرد. در پاسخ به این پرسش باید گفت که:

 

* چنانچه قصد دارید پیش از مسابقه، یک وعده غذایی زیاد (۵۰۰ تا ۸۰۰ کیلوکالری یا بیشتر) به همراه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی لیتر مایعات بخورید، زمان صرف آن باید ۳ تا ۴ ساعت پیش از مسابقه باشد.

 

* پیش از مسابقه، برای خوردن یک وعده غذایی کم کالری‌تر (۳۰۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری) به همراه ۵۰۰ تا ۷۵۰ میلی لیتر مایعات، ۲ تا ۳ ساعت کفایت می‌کند.

 

* چنانچه برای غذای پیش از مسابقه، قصد دارید یک وعده غذایی سبک (کمتر از ۳۰۰ کیلوکالری) به همراه ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر مایعات بخورید، یک تا ۲ ساعت کافی است.

 

تغذیه هنگام مسابقه

در علم جدید، تغذیه هنگام مسابقه به ویژه اگر مدت زمان مسابقه طولانی باشد، بسیار ضرورت دارد. البته تأثیر تغذیه هنگام مسابقه به نوع فعالیت بستگی دارد. اگر فرض را بر این گذاریم که وضعیت تغذیه پیش از مسابقه ورزشکار خوب باشد، فعالیت‌های کوتاه مدت چندان به وسیله عوامل وابسته به تغذیه تحت تأثیر قرار نمی‌گیرند. با این وجود، مایعات و کربوهیدرات دریافتی پیش از مسابقه، هنگام و پس از آن بر رویدادهای استقامتی مؤثرند.

 

در مجموع ورزشکاران باید توصیه‌های تغذیه‌ای پیش از مسابقه را رعایت کنند تا از کافی بودن منابع گلیکوژنی و آب‌رسانی پیش از مسابقات اطمینان حاصل شود چراکه هنگام مسابقه، بدن پیوسته از مصرف گلیکوژن عضلانی به سوی افزایش گلوکز خون تغییر مسیر می‌دهد. غذاهای کربوهیدراتی هنگام مسابقه کمک می‌کنند تا غلظت گلوکز خون، برای افزایش کربوهیدرات‌ها- در حد لازم تأمین شود.

 

تغذیه پس از مسابقه

در کتاب “ورزش، درمان بیماری‌ها” دکتر لطفعلی پورکاظمی تاکید کرده که تغذیه پس از مسابقه برای جبران مایعات و مواد معدنی بدن بسیار حیاتی و اجباری است. هر چه قدر بر اثر فعالیت ورزشی شدید و یا فعالیت ورزشی طولانی مدت، منابع گلیکوژنی بیشتر تخلیه شوند، سرعت و مقدار بازسازی گلیکوژن پس از مسابقه، سریع‌تر خواهد شد.

 

 

 

در مجموع تغذیه پس از مسابقه یا تمرین سنگین به اندازه تعذیه پیش از مسابقه یا در حین آن اهمیت دارد. ۲۴ ساعت پس از مسابقه، چنانچه یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات (بیشتر از ۷۰ درصد کیلوکالری) خورده شود که تقریباً معادل ۷ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است، غلظت گلیکوژن عضلات و کبد، هر دو، می‌تواند به مقادیر پیش از مسابقه بازگردد.

 

با توجه به این موارد برای رسیدن به این میزان بازسازی گلیکوژن، خوردن کربوهیدرات کافی (۷/۰ تا ۱ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) ۲ ساعت پس از مسابقه بسیار مهم است. پس از ۲ ساعت نیز این شکل از سوخت‌گیری باز هم باید ادامه یابد.

 

در چند ساعت آغازین دوره بازیافت پس از مسابقه، خوردن غذاهای کربوهیدراتی مایع یا جامد هر دو به یک اندازه در تقویت بازسازی گلیکوژن، کروهیدرات‌هایی با شاخص‌های قند بالا (مایع یا جامد) احتمالاً مؤثرند. با این وجود، چنانچه کربوهیدرات خوراکی از نوع فروکتوز باشد، سرعت سنتز گلیکوژن به آهستگی انجام می‌شود، چون شاخص قندی فروکتوز ناچیز است و در مقایسه با عضلات اسکلتی، کبد آن را سریع‌تر از خون برمی‌دارد و استفاده می‌کند.

 

یک رژیم غذایی مخلوط که کربوهیدرات بیشتری (با وجود پروتئین) داشته باشد، احتمالاً باعث ترشح انسولین بیشتر می‌شود. در نتیجه، ممکن است به برداشت بیشتر گلوکز در هر نوع فعالیتی که انجام می‌دهند یا از سیستم‌ هوازی انرژی می‌گیرد یا از طریق سیستم غیرهوازی یا ترکیبی از آن دو سیستم. وظیفه مربی ابتدا آن است مشخص کند در رشته‌ای که تدریس می‌کند چه سیستمی بیشتر نقش تولید انرژی را دارد تا با توجه به آن برنامه تمرینی صحیحی را پیریزی کند.

 

وعده‌های غذایی یک ورزشکار

با در نظر گرفتن همه آنچه برای تغذیه پیش و پس از مسابقه و در حین آن توصیه شد، می‌توان گفت نمونه استاندارد وعده غذایی یک ورزشکار به این شرح است:

 

صبحانه

* شیر کم چرب، آب‌میوه، نان، مربا، نان تست با کمی کره، عسل، پنیر کم چرب، کلوچه یا یک برش موز

 

میان وعده

* نان تست با مربا، موز، عسل یا مربا، کلوچه میوه‌ای، هویج، شیر کم چرب، کشمش، برشتوک، ماست میوه‌ای، میوه‌های خشک، انگور یا شکلات

 

ناهار (وعده اصلی)

* برنج با گوشت کم چرب، ماهی، جوجه یا همبرگر کم چرب، گوجه فرنگی، قارچ، ذرت شیرین، پیاز، سیر، ‌ماکارونی با پنیر کم چرب، سبزی‌های متنوع، خشکبار، سالاد یا‌ سبزی‌های پخته

 

شام (وعده سبک)

* سوپ سبزی به همراه نان، ماهی، سیب زمینی، پنیر کم چرب، ذرت، گوشت کم چرب، جوجه، سالاد، عسل، نان تست به همراه ماکارونی و سس گوجه فرنگی، برنج یا سالاد