قالب خبری داریا نیوز

بارگیری کربوهیدرات یکی از مسائلی است که در تغذیه ورزشی همیشه مورد سوء تفاهم بوده است.

عموما فکر می کنند که هر کسی که ورزش می کند حتما باید در روزهای قبل از مسابقه بارگیری داشته باشد. مطلب زیر را بخوانید تا حقایقی در مورد بارگیری کربوهیدرات دریابید. بارگیری کربوهیدرات چیست؟ بارگیری کربوهیدرات در حقیقت روشی است که ورزشکار با تغییر در دو فاکتور  تمرین و تغذیه ذخایر گلیکوژن عضلات خود را قبل از انجام ورزش های استقامتی به حداکثر مقدار خود می رساند.
روش رایج در سال ۱۹۶۰ رایج  شامل ۲ فاز تخلیه گلیکوژن در ۳-۴ روز و فاز بارگیری در ۳-۴ روز بود. آیا بارگیری کربوهیدرات توان ورزشی ورزشکار را افزایش می دهد؟ در حالت عادی سطح گلیگوژن عضلات ۱۲۰-۱۰۰ میلی مول به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می باشد. در نتیجه بارگیری این مقدار به ۲۰۰-۱۵۰ میلی مول می رسد. این کربوهیدرات اضافی در عضلات ورزشکار باعث افزایش توان ورزشی به میزان ۳-۲ درصد می شود.
چه کسی می تواند بارگیری کند؟ هر ورزشکاری که بیش از ۹۰ دقیقه ورزش میکند می تواند بارگیری کند. در ورزش هایی مثل دوچرخه سواری- دو ماراتن- سه گانه و شناگران استقامتی و …. به نظر نمی رسد که بارگیری کربوهیدرات در ورزشهای قدرتی موثر واقع شود.
عموما بارگیری کربوهیدرات در تیمهایی که هر ۳ -۴ روز بازی دارند عملی نیست. مثلا در  ورزشکارانی مثل بازکنان فوتبال  که آسیبهای سختی در ذخایر سوخت ماهیچه ای خود دارند، انجام دادن یک پروتکل در یک هفته برنامه تمرین و بازی امکان پذیر نیست. عموما بارگیری کربوهیدرات به چه صورتی انجام میگیرد؟ روش کلاسیک برای بارگیری کربوهیدرات شامل یک فاز تخلیه است. که شامل ۳-۴ روز رژیم کم کربوهیدرات می باشد. فاز تخلیه برای تحریک آنزیم گلیگوژن سنتتاز ضروری است. در ادامه فاز تخلیه فاز بارگیری است که ۳-۴ روز می باشد که شامل رژیم پرکربوهیدرات  همراه با استراحت است.
*نمونه ای از بارگیری را در قسمت پایین مشاهده خواهید کرد:

امروزه ورزشکاران از روشهای مدرن بارگیری استفاده می کنند تحقیقات جدید نشان می دهد که فاز تخلیه به مدت طولانی خیلی ضرورتی ندارد. و این یک خبر خوب برای ورزشکاران هست که فاز تخلیه برایشان سخت بود. یک دونده دوی ماراتن استرالیایی معتقد است ۱-۴ روز فعالیت کم همراه با رژیم پرکربوهیدرات ( ۱۲-۷ گرم کربوهیدرات به ازای وزن بدن ) برای بالا بردن ذخایر کربوهیدراتی عضلات کافی است.
اغلب مطالعات ذخیره گلیکوژن در مردان انجام شده است. بهر حال بعضی مطالعات نشان می دهد که بارگیری در زنان (بویژه در فاز تخمک گذاری در سیکل ماهانه) خیلی نتیجه چندانی ندارد. یک نمونه از رژیم پر کربوهیدرات برای یک ورزشکار ۷۰ کیلویی:
صبحانه:
*۳ فنجان از غلات صبحانه کم فیبر با ۵/۱ فنجان شیر کم چرب
*۱ عدد موز متوسط
*۲۵۰ سی سی آب پرتقال

میان وعده:
*نان تست با عسل
*۵۰۰ سی سی نوشیدنی ورزشی
نهار:
*۲ عدد ساندویچ ( ۴ برش نان ) با دسر
*۲۰۰ گرم از ماست میوه ای کم چرب
*۳۷۵ میلی لیتر نوشیدنی ورزشی
میان وعده:
*شیر موز با شیر کم چرب، موز و عسل
*Cereal bar
شام:
*۱ فنجان از سس پاستا با ۲ فنجان از پاستای پخته شده
*۳ برش از نان سیر
*۲ لیوان نوشیدنی ورزشی
میان وعده آخر شب:
*نان تست با مربا
*۵۰۰ سی سی نوشیدنی ورزشی
توجه کنید: -ممکن است کم کردن تمرینات ورزشی برای شما که چند روز دیگر مسابقه دارید سخت باشد ولی در بارگیری لازم است که چند روزی فعالیت ورزشی خود را کم کنید .
-خیلی از ورزشکاران مقدار کافی کربوهیدرات مصرف نمی کنند چرا که اصلا نمی دانند که چقدر باید بخورند، ورزشکاران باید از یک مشاور تغذیه ورزشی کمک بگیرند.
-بارگیری کربوهیدرات باعث افزایش وزن توده بدنی به مقدار ۲ کیلو می شود. این وزن اضافه در نتیجه افزایش گلیکوژن ماهیچه و آب بدن می باشد. برای بعضی از ورزشکاران ترس از اضافه وزن باعث می شود بارگیری را بدرستی انجام ندهند.
-بعضی از ورزشکاران تصور می کنند که بارگیری یعنی  هر زمان که دوست داشتند بخورند و هر چقدر که بخواهند. بدانید که مصرف مقدار زیاد غذاهای چرب باعث می شود ذخایر چربی بدن بالا رفته و این فایده ای ندارد. خیلی مهم است که بتوانیم یک رژیم پر کربوهیدرات و کم چرب داشته باشیم.