قالب خبری داریا نیوز

 

موضوع

اصول تغذیه صحیح در ورزشکاران

 

 

تألیف و گرد آوری

اکرم پاشنامه

از مربیان استان لرستان و دبیر ورزش 

 

 

 

 

 

 

فهرست مطالب

 

عنوا ن صفحه

مقدمه ۱

تغذیه بهینه برای فعالیت های ورزشی ۲

اصول تغذیه صحیح در ورزشکاران ۴

وعده های غذایی پیش از ورزش ۷

غذاهای پیشنهادی قبل از ورزش ۹

از چه غذاهایی پیش از ورزش باید اجتناب کرد؟ ۱۰

وعده های غذایی پس از ورزش ۱۲

نتیجه گیری ۱۴

منابع ۱۶

 

مقدمه :

تغذیه مناسب پایه و اساس عملکرد جسمانی را تشکیل می دهد ، شاید بعضی چنین می پندارند که چون تغذیه مناسب برای تمرینهای ورزشی را می توان به آسانی از طریق رعایت رژیم غذایی کاملا متعادل به دست آورد ، در مطالعه عملکردهای ورزشی ، تغذیه مناسب چندان اهمیتی ندارد .

با این حال ، این موضوع مورد تأکید است که وقتی مطالعه تمرینهای ورزشی از بعد ظرفیتهای انرژی مورد توجه قرار می گیرد ، باید از منابع انرژی غذایی و نقش مواد غذایی در مراحل آزادسازی انرژی آگاه بود .

با این دیدگاه برای کارشناس علوم ورزشی این امکان وجود دارد که اهمیت تغذیه مناسب را درک نماید و اعتبار ادعاهای مربوط به مکملهای غذایی و اصلاحات تغذیه ای ویژه برای کمک به عملکردهای جسمانی را به شکل نقادانه ای ارزیابی کند .

چون مواد غذایی مختلف عامل ایجاد انرژی و تنظیم مراحل فیزیولوژیک مربوط به تمرینهای

 

تغذیه بهینه برای فعالیت های ورزشی

برنامه غذایی بهینه برنامه ای است که بدون دریافت انرژی اضافی ، مواد تغذیه ای لازم را برای حفظ ، ترمیم و رشد بافت تأمین کند .

در اصل تغذیه صحیح برای ورزشکاران همان تغذیه صحیح انسان است . در مورد ورزشکاران استقامتی باید توجه بیشتری شود تا کربوهیدرات به مقدار کافی در بدن وجود داشته باشد و به طور منظم مصرف شود.با این حال اگر فرد از نظر جسمانی فعال باشد ، برنامه غذایی ” مناسب ” باید شامل حداقل ۵۰ تا ۶۰ درصد از کل کالری به صورت کربوهیدرات و عمدتا مواد نشاسته ای باشد .در تمرین های شدید برای شرکت در ورزشهای معین و قبل از انجام مسابقه ، کربوهیدراتهای دریافتی ممکن است حتی بیشتر از این مقدار توصیه شده باشد تا از کافی بودن ذخایر گلیکوژنی اطمینان حاصل شود

بسیاری از کارشناسان تغذیه ای بر این باورند که برای گسترش تندرستی بهینه ، چربی مصرفی نباید بیش از ۳۰ درصد انرزی محتوای برنامه غذایی را تشکیل دهد . از این مقدار حداقل ۷۰ درصد باید به شکل چربیهای اشباع نشده باشد . با این حال ، تلاش در حذف ” همه ” چربی از برنامه غذایی ممکن است از نظر عملکرد ورزشی غیر معقول ومخرب باشد .

با برنامه غذایی کم چربی ، مشکل بتوان از طریق افزایش دادن کربوهیدرات و پروتئین مصرفی انرژی لازم را برای حفظ وزن و توده عضلانی با ثبات در هنگام تمرین شدید تأمین کرد .همچنین به دلیل آنکه اسیدهای چرب ضروری و از همه مهمتراسید لینولئیک و بسیاری از ویتامین ها از طریق تغذیه چربی می توانند وارد بدن شوند یک برنامه غذایی کم چربی می تواند سرانجام به سوء تغذیه نسبی بیانجامد .

 

اصول تغذیه صحیح در ورزشکاران

هدف از تنظیم رژیم غذایی برای ورزشکاران، تامین مواد مغذی کافی برای رسیدن به سلامت مطلوب و تناسب لازم برای عملکرد ورزشی موردنظر است. گاهی یک ورزشکار در رشته‌ای خاص برای کسب مقام قهرمانی کوششی مستمر می‌کند که در این شرایط تمامی عوامل در بدن تغییر می‌کنند. قلب، ریه، دستگاه گوارش، هورمون‌ها و سیستم عصبی، به خصوص ماهیچه‌ها نیاز به تطابق با وضع جدید دارند بنابراین یکی از مسایل مهم برای کسب مقام قهرمانی، تغذیه ورزشکاران است. انرژی بدن انسان باید به طور مداوم به منظور انجام عملکردهای پیچیده خود، انرژی مورد نیازش را دریافت کند. انرژی مورد نیاز فرد با انجام فعالیت‌های ورزشی افزایش می‌یابد که باید این مقدار اضافی از طریق مواد غذایی تامین شود و گرنه فعالیت ورزشی به دلایل گوناگون متوقف خواهد شد. انرژی موردنیاز یک ورزشکار به عوامل گوناگونی مانند خصوصیت فرد (ازجمله: قد، وزن، جثه فرد، سن، حالت بلوغ)، مدت ورزش، نوع و شدت ورزش و شرایط جغرافیایی محل زندگی فرد بستگی دارد. پروتیین‌ها، چربی و کربوهیدرات‌ها همگی منابع تامین انرژی برای انقباض عضله محسوب می‌شوند. در ورزش‌های طولانی ۶۰ تا ۷۰ درصد انرژی از چربی‌ها استفاده می‌شود و چنانچه شدت ورزش بالا باشد کربوهیدرات‌ها به عنوان یک منبع انرژی مصرف خواهند شد.

بیشترین نیاز انرژی صرف ورزش‌های سنگینی مانند: اسکی، ماراتن و ورزش‌های تیمی می‌شود، میزان متوسط انرژی در ورزش‌های با انرژی زیاد در مدت کوتاه استفاده می‌شود مثل شنای صدیارد و کشتی و کمترین میزان انرژی برای فعالیت‌های ورزشی با شدت کم و مدت طولانی و یا با شدت زیاد و مدت کم انجام می‌گیرد مانند پرش ارتفاع، پرش طول، پرتاب دیسک و…. آب و مایعات فعالیت‌های سلول در محیط مایع صورت می‌گیرد. آب مواد مغذی را به داخل سلول‌ها و مواد زاید حاصل از متابولیسم سلول‌ها را به خارج از سلول منتقل می‌کند و حجم خون را ثابت نگه می‌دارد. آب تنها ماده غذایی است که کمبود یا فقدان آن تهدیدی جدی برای سلامت به شمار می‌رودو به خصوص در ورزشکاران کمبود آب به خستگی زودرس ورزشکار منجر می‌شود. به طور کلی بدن یک ورزشکار ۵۰۰ تا ۷۰۰ cc در روز عرق می‌کند. در حالی که بعضی از دوندگان ماراتن ممکن است تا ۵ لیتر در روز عرق کنند. به طور کلی اتلاف آب طی فعالیت ورزشی بستگی به شدت و مدت ورزش، درجه حرارت و رطوبت محیط و خصوصیات بیوشیمیایی فرد دارد.

برای جلوگیری از ایجاد کم‌آبی طی ورزش‌ به توصیه‌های زیر عمل کنید:

۱) حداقل یک تا دو لیوان مایعات دو ساعت قبل از تمرین بنوشید.

۲) یک لیوان مایعات ۱۵ دقیقه قبل از ورزش بنوشید.

۳) هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یک لیوان مایعات مصرف کنید.

۴) قبل و بعد از ورزش خود را وزن کنید، به ازای هر نیم کیلوگرمی که طی ورزش‌ از دست دادید، دو لیوان آب بنوشید.

کربوهیدرات:

مصرف کربوهیدرات کافی برای حفظ ذخایر کبدی آن ضروری است. زیرا با کم شدن ذخایر گلیکوژن کبدی (فرم ذخیره کربوهیدرات در بدن)، به کاهش قند خون و کم شدن قابلیت انقباض عضلانی منجر می‌شود. ورزشکاران در ورزش‌های استقامتی مانند دو طولانی، اسکی و یا دوچرخه‌سواری دچار تخلیه ذخایر می‌شوند که به کاهش توانایی بدنی‌شان منجر می‌شود.

۱) انواع میوه‌ها، آب‌میوه، شیر و نان و غلات منابع خوب کربوهیدرات هستند. بهتر است یک ساعت قبل از ورزش، شیر با عسل و یا آب میوه با عسل مصرف کنید.

۲) قبل از ورزش، از خوردن غذاهایی که دارای فیبر بالایی هستند و ایجاد نفخ می‌کنند مانند لوبیا، کلم، پیاز، سیر و تربچه خودداری کنید.

پروتیین

مصرف پروتیین برای رشد، بازسازی، انقباض عضلانی و تولید انرژی در ورزشکاران ضروری است اما مصرف زیاد پروتیین نه تنها بر قدرت عضلانی نمی‌افزاید بلکه فقط حجم عضله را زیاد می‌کند. بهتر است منابع پروتیین مصرفی ورزشکاران بیشتر از منابع گیاهی باشد. علاوه بر آن، گوشت سفید که چربی کمتری دارد، ترجیح داده می‌شود (به طور عمده به صورت کبابی یا آب‌پز)، لبنیات کم‌چربی و تخم‌مرغ نیز از منابع خوب پروتیین برای ورزشکاران است. چربی برای تولید انرژی در فعالیت‌هایی که مدت زیادی طول می‌کشد، سوختن مواد چربی ضروری است. البته تحقیقات نشان داده‌اند که چربی زیاد در رژیم غذایی ورزشکاران به تنزل قدرت ورزشی آنها منجر می‌شود. بنابراین توصیه می‌شود ۲۰ تا ۳۰ درصد کل کالری دریافتی از چربی‌ها باشد.

سخن آخر با ورزشکاران :

۱) مصرف نکردن نوشابه‌های گازدار و مواد غذایی نفاخ.

۲) پرهیز از خوردن غذای چرب و سرخ کرده.

۳) استفاده از چای کم‌رنگ به چای پررنگ.

۴) مصرف یک تا سه فنجان قهوه یا نسکافه در روز برای افزایش توان ورزشی مفید است.

۵) روزانه از سبزی‌های تازه مصرف کنید.

۶) در هر روز حداقل از دو نوع میوه حاوی ویتامین C استفاده شود.

غذاهای پیشنهادی قبل از ورزش:

چگونه خوردن قبل از ورزش کردن چیزی است که افراد ورزشکار بر اساس تجربه‌های قبلی خود انجام می‌دهند. اما ما این موارد را پیشنهاد می‌کنیم :

• وعده غذایی جامد ۴ ساعت قبل از ورزش

• یک خوراک مختصر و پر کربو هیدرات و مایعات پر انرژی ۳ ـ ۲ ساعت قبل از ورزش

• جایگزین کردن مایعاتی که از دست می‌دهید ۱ ساعت قبل از ورزش کردن.

۱ ساعت و یا کمتر مانده به زمان ورزش:

• آبمیوه یا سبزیجات مانند آب پرتقال، آب گوجه فرنگی،

• میوه های تازه مانند سیب، هندوانه، هلو، انگور، پرتقال،

• تا حد اکثر ۱.۵ فنجان نوشیدنیهای پر انرژی مخصوص ورزش.

 

۳ ـ ۲ ساعت قبل از ورزش:

• میوه‌ی تازه

• آب میوه و یا سبزیجات

• نان و نانهای شیرینی

• ماست کم چرب

• نوشیدنی پر انرژی مخصوص ورزش و …

۴ ـ ۳ ساعت پیش از ورزش:

• آب میوه و یا سبزیجات

• نان و نانهای شیرینی

• نوشیدنی پر انرژی مخصوص ورزش

• سیب زمینی پخته

• ذرت و یا غلات همراه شیر کم چرب

نان به همراه کمی‌ کره بادام زمینی یا ورقه‌ی نازک گوشت یا پنیر کم چرب و …

از چه غذاهایی پیش از ورزش باید اجتناب کرد؟

غذاهای پر چرب سخت‌تر هضم می‌شوند، برای هضم شدن به مدت زمان زیادی نیاز دارند و مدت زیادی در معده می‌مانند. همچنین موجب میشوند که خون بیشتری برای کمک به معده در هضم غذا به سمت معده بیاید و موجب ایجاد درد شکمی ‌و ناراحتی گوارشی شود. به همین دلیل باید از خوردن موادی مانند چیپس و سیب زمینی سرخ شده، شکلاتهای چرب و مواد غذایی پر چربی خودداری کرد. به خاطر داشته باشید که ممکن است برنامه‌ای که به خوبی برای شما کار می‌کند در مورد هم تیمی‌ شما مفید نباشد. وضعیت سلامت، غذاهای مورد علاقه و ویژگیهای فردی موجب می‌شود تا برنامه غذایی ورزشکاران کاملاً فردی و اختصاصی باشد.

آیا می‌دانید پس از ورزش چه باید خورد؟

• جایگزینی آب بدن پس از ورزش:

مایعات از دست رفته‌ی بدن طی ورزش اولین چیزیست که باید جایگزین شود. اما چقدر؟

بهترین راه تخمین مقدار مایعی که باید بنوشید این است که:

* قبل از ورزش و بعد از آن خود را وزن کنید و مقدار تفاوت آن را با مایع جایگزین کنید.

* به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن ۵۰۰-۷۰۰ میلی لیتر آب بنوشید

• وعده های غذایی پس از ورزش:

مصرف کربوهیدرات نیز اهمیت دارد. ۱۵ دقیقه بعد از ورزش کربوهیدراتهایی مانند آبمیوه و میوه مصرف کنید این کار کمک می‌کند گلیکوژن مصرف شده جایگزین شود. تحقیقات نشان داده اند که مصرف ۲۰۰-۱۰۰ گرم کربوهیدرات طی دو ساعت پس از ورزش برای جایگزین کردن گلیکوژن و ادامه‌ی تمرین لازم است. اگر بیش از دو ساعت بگذرد و چیزی نخورید گلیکوژن ۵۰ درصد کمتر در عضلات ذخیره می‌شود. علت این وضعیت این است که مصرف کربوهیدرات، تولید انسولین را تحریک می‌کند که به ساخته شدن گلیکوژن در عضلات کمک می‌کند. اما به هر حال مصرف کربوهیدرات تا حد معینی بر ذخیره سازی گلیکوژن تاثیر دارد.

• مصرف پروتئین و کربوهیدرات:

تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف ترکیب کربوهیدرات و پروتئین در طی دو ساعت بعد از ورزش تولید انسولین را تقریبا دو برابر می‌کند و گلیکوژن بیشتری ذخیره می‌شود. برای این که این تاثیر ایجاد شود، نسبت کربوهیدرات به پروتئین باید ۴ به ۱ باشد. برای مثال چهار گرم کربوهیدرات و یک گرم پروتئین. مصرف پروتئین بیش از این مقدار تاثیر منفی بر این روند دارد چون پروتئین بیشتر، سرعت جبران کم آبی و جایگزینی گلیکوژن را کند می‌کند.

یکی از مطالعات نشان می‌دهد که ورزشکارانی که با کربوهیدرات و پروتئین تجدید انرژی می‌کنند نسبت به کسانی که فقط کربوهیدرات مصرف می‌کنند،‌ ۱۰۰% ذخیره ی گلیکوژن بیشتری در عضلاتشان دارند. سطح انسولین نیزدر گروه اول بیشتر است.

• نیاز به پروتئین پس از ورزش:

مصرف پروتئین پس از ورزش نیز استفاده‌های مهم دیگری دارد. پروتئین، اسیدهای آمینه‌ی لازم را فراهم می‌کند تا بافت عضلانی که در جریان ورزش شدید و طولانی آسیب می‌بیند ترمیم شود. مصرف پروتئین جذب آب را از روده افزایش می‌دهد و جبران آب عضلات را کاملتر می‌کند. اسید آمینه‌ی پروتئینها باعث تحریک سیستم ایمنی می‌شود و مقاومت شما را در مقابل سرماخوردگی و سایر عفونتها افزایش می‌دهد.

بهترین راه:

اگر به دنبال بهترین راه برای جایگزینی انرژی بدن خود پس از ورزش شدید و طولانی هستید، یک وعده‌ی غذایی شامل کربوهیدرات و پروتئین به نسبت ۴ به یک بهترین انتخاب برای شماست. اگرچه غذاهای جامد می‌توانند به اندازه‌ی نوشیدنیهای ورزشی کارایی داشته باشند اما مصرف غذاهای مایع به دلیل هضم راحتتر ممکن است بهتر باشد. فاصله‌ی دو ساعته بین ورزش و مصرف غذا را فراموش نکنید.

نتیجه گیری :

در شرایط پایدار دریافت و برون ده انرژی با هم در تعادل هستند . دریافت کربوهیدراتها ، چربی ها ، و پروتئین ها انرزی قابل مصرف برای انجام اعمال مختلف بدن را فراهم می کند و یا برای مصارف بعدی ذخیره می گردد.

ثبات وزن و ترکیب بدن در زمان طولانی نیازمند آنست که دریافت انرژی با مصرف آن همخوانی داشته باشد . تنها حدود ۲۷/. انرژی غذایی که می خوریم بطور طبیعی به سیستم عملکردی سلول ها می رسد و بیشتر آن در نهایت به گرما تبدیل می شود . این گرما ناشی از متابولیسم پروتئین ، فعالیت عضلانی و فعالیت اندامها و بافتهای مختلف بدن است .

مازاد انرژی دریافتی بطور عمده به شکل چربی ذخیره می شود . در حالی که کمبود آن سبب از دست رفتن وزن کل بدن است . تا زمانی که مصرف انرژی در نهایت برابر با دریافت انرژی شود یا مرگ رخ دهد .

کمبود ذخایر انرژی به سرعت چند مکانیسم ایجاد کننده گرسنگی را فعال می سازند که این امر ، فرد را وادار به جستجوی غذا می کند .

در ورزشکاران و کارگران کارهای سخت مصرف انرزی به ازای سطح بالای فعالیت عضلانی می تواند به ۶۰۰۰ تا ۷۰۰۰ کیلو کالری در روز برسد ، در حالی که در افراد کم تحرک این میزان حدوداٌ ۲۰۰۰ کیلو کالری در روز است . بنابراین مصرف زیاد انرژی در رابطه با کار فیزیکی معمولاٌ به همان میزان ، دریافت کالری را افزایش میدهد .

از آنجا که غذاهای مختلف مقدار متفاوتی از پروتئین ها ، کربوهیدرات ها ، چربی ها ، مواد معدنی و ویتامین ها را دارند ، تعادل مناسب بین این اجزاء نیز باید برقرار شود تا مواد مورد نیاز تمام قسمت های سیستم متابولیک بدن بتواند تاٌ مین گردد.

منابع :

الف ) ۱ . تمرین (ورزش ) – اثر فیزیولوژیکی . ۲ . تمرین ( ورزش ) فیزیولوژی.۳ . تغذیه . ۴ . پزشکی ورزشی . الف . کچ . فرانک . ۱۹۴۲ ب – کچ ویکتور ج . خالدان . اصغر . ۱۳۱۳ مترجم . د . سازمان مطالعه و تدوین کتب علوم انسانی دانشگاهها ( سمت ) ۱۳۷۹

 

ب ) ۱ . انسان – فیزیولوژی . ۲ . فیزیولوژی بیماری ها . الف . هال – جان ادوارد – ۱۹۴۶ – م hall- gohn Edward ب – سپهری – حوری – ۱۳۱۸ – ج . راستکار – فرج زاده . علی . د . حائری روحانی . علی . ۱۳۱۲ – ه – عنوان و عنوان فیزیولوژی پزشکی گاتیون ۲۰۰۶ اندیشه رفیع ۱۳۸۴ تهران

 

ج ) اینترنت