قالب خبری داریا نیوز

به هر نسبت که فعالیت ما بیشتر شود سطح نیاز بدن به انرژی هم بیشتر خواهد بود واین نیاز در ماه مبارک رمضان بیشتر احساس می شود.

مشخص است که بدن ما برای فعالیت های معمولی و روزمره نیاز های انرژی پایه ومشخصی برای حیات دارد که این نیازها از طریق استفاده از گروههای مختلف غذایی تامین میشود.حالا به هر نسبت که فعالیت ما بیشتر شود سطح نیاز بدن به انرژی هم متفاوت خواهد بود واین نیاز در ماه مبارک رمضان بیشتر احساس می شود.

چون طول مدت گرسنگی زیاد بوده قطعا ورزشکاری که میخواهد بدن خود را آماده نگه دارد و از فریضه الهی روزه هم بهره مند شود باید تغییراتی هم در setions تمرینی روزانه اش بدهد و هم در نحوه تغذیه اش؛ یعنی بهتر بگوییم باید ساعات تمرین را به افطار نزدیک نماید یا به ۲-۳ ساعت بعد از افطار موکول نماید.

از مواد یا عناصری که در اثر تعریق فراوان از بدن بیرون می رود آب و املاح را می توان بیان کرد.

با از دست دادن آب، ورزشکار احساس خستگی و گرمازدگی و نهایتا دچار افت عملکرد ورزشی می شود، پس اگر ورزشکار نتواند آب از دست رفته را جبران کند کم آبی و و خستگی غیر قابل اجتناب خواهد بود.

علایم هشدار دهنده کم آبی:

سردرد، خستگی، ضعف، گرفتگی عضلات، گیجی، ادرار پررنگ، عصبانیت.

و اگر کم آبی ادامه پیدا کند باعث شوک گرمائی میشود.پس ورزشکار علاوه بر ازدست دادن آب منابع تامین انرژی آنها هم مصرف شده که طی یک برنامه منظم غذایی میشود آنها را جایگزین نموده و کاهش عملکرد ورزشی را هر چه بیشتر به حداقل نزدیک نماییم.

»»» نکات کلیدی تغذیه در ورزشکاران

*ویژگی های سحری:

در ماه مبارک رمضان سحری یک وعده غذایی بسیار مهم به منظور تامین انرژی محسوب می شود. بنابراین حذف آن اصلا توصیه نمی شود. بویژه در کسانی که فعالیت فیزیکی و ذهنی دارند، حتما باید یک ساعت قبل از اذان صبح بیدار شده و غذا را به آرامی میل نموده و بعد از آن به هیج وجه نخوابید.

در وعده غذایی سحری باید از همه گروههای غذایی استفاده کرد؛ از کربوهیدراتهای پیچیده مثل نان سبوس دار و کامل(سنگک و جو) غلات و حبوبات و سیب زمینی و برنج مخلوط (عدس پلو . ل.بیا پلو و …) جهت جلوگیری از افت قند خون باید استفاده کرد.

استفاده از سالاد و سبزیجات سبز و رنگی (گوجه فرنگی، کاهو، هویج، جوانه گندم و …) لیموترش جهت تامین آب و املاح و ویتامین ها لازم است. استفاده از مواد غذایی چرب سرخ کردنی غذاهای خیلی شیرین، شور و حجیم، گوشت زیاد، ادویه جات و فلفل و کله پاچه و سیرابی (به دلیل ایجاد تشنگی) توصیه نمی شود. یکی دیگر از مشکلات روزه داران ورزشکار در فصل تابستان ابتلا به یبوست است که با استفاده از سبزیجات خام یا پخته محدودیت خوردن چای غلیظ و کافئین و مصرف غذاهای ملین مثل خورش آلو و کرفس و نوشیدن مقدار زیاد آب (از افطار تا سحر ۸ ال ۱۰ لیوان) قابل حل است.

*ویژگی افطار:

شروع افطار با منابع قندی (خرما کشمش) همراه با مایعات مانند شیر و آبمیوه می باشد. چون در طول روزه داری فعالیت زیاد است، از مصرف زولبیا و بامیه دسر شیرین، پرخوری و مصرف مواد سنگین، حجیم نفاخ سرخ شده و پرچرب و نوشابه پرهیز شود.

استفاده از غذای سبک و پرکالری و سریع الهضم مثل آب گرم ،چای کم رنگ، شیر،خرما، پنیر کم چرب و کم نمک، گر دو و نان های سبوس دار تازه و سوپ رقیق بسیار مفید است، نباید در افطار از آب زیاد استفاده کرد. و برای جلوگیری از تحریک و ناراحتی های گوارشی و برهم زدن تعادل املاح بدن در فاصله افطار تا سحر بتدریج از آب استفاده شود.

*ویژگی شام:

مصرف شام به فاصله ۱ الی ۲ ساعت بعد از افطار و استفاده از همه گروههای غذایی ساده استفاده از انواع سوپ (ماهیچه مرغ و سبزیجات) و خوراکی های کم چرب و کم حجم (خوراک لوبیا،خوراک مرغ و …) به شما ورزشکار عزیز توصیه می شود.

همچنین استفاده از ماست سالاد و سبزی خوردن، پرهیز از غذاهای پرچرب در اواخر شب و نوشیدنی های کافئین دار در اواخر شب.

حداقل یک ساعت پس از شام از میوه تازه انواع مغز دانه های گیاهی مثل پسته، گردو ،فندق، بادام، تخم کدو و یا آفتابگردان تازه ومقادیری امگا ۳جهت افزایش مقاومت بدن ورزشکار توصیه می شود.

دکتر ناصر عزیزی؛ رئیس هیات پزشکی ورزشی استان مرکزی