قالب خبری داریا نیوز

تغذیه مناسب همراه با ورزش بهترین راه برای تناسب اندام است بر این اساس باید اطلاعات کافی و علمی نسبت به اصول مصرف انواع غذاها داشته باشیم تا به صورت علمی و پزشکی به کم کردن یا افزودن وزن خود اقدام کنیم.

به گزارش پایگاه تخصصی پینگ پنگ کشور به نقل از خبرگزاری مهر، تعداد افرادی که تمایل به کاهش وزن دارند تا اینگونه به تناسب اندام دلخواه‌شان دست یابند، زیادند اما هستند افرادی که می‌خواهند کمی چاق‌تر شوند و از این راه اندامی بهتر پیدا کنند. در هر صورت بهترین روش برای لاغر یا چاق شدن، “تغذیه مناسب همراه با ورزش” است. پس بهتر است اصول مصرف انواع غذاها را بدانیم تا به صورت علمی و پزشکی به کم کردن یا افزودن وزن خود اقدام کنیم.

پنج وعده غذا به جای سه وعده بهتر است

در این بین پیاده‌روی روزانه حداقل به مدت نیم ساعت یا آرام دویدن همراه با نرمش‌های سبک یا استفاده از وزنه‌های سبک یا دمبل می‌تواند به افراد برای دستیابی به وزن دلخواه کمک کند. نکته مهم دیگر در کاهش وزن صرف روزانه پنج وعده غذای سبک است که قطعا بهتر از سه وعده غذای سنگین خواهد بود.

دکتر لطفعلی پورکاظمی در کتاب “ورزش، درمان بیماری‌ها” با این مقدمه به نوعی اهمیت تغذیه در کنار ورزش به خصوص برای ورزشکاران را یادآوری می‌کند. وی همچنین با اشاره به اینکه قندها، چربی‌ها، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و املاح معدنی پنج گره مواد غذایی را تشکیل می‌دهند، توضیح داد که یک ورزشکار به طور میانگین به چه میزان از هر یک از این گروه‌های غذایی نیاز دارند.

منابع انرژی ورزشکاران

ورزشکاران مانند افراد عادی نیازمند انرژی هستند تا آن را برای امور ورزشی و غیر ورزشی خود مصرف کنند. یک ورزشکار – در هر رشته‌ای که فعالیت دارد – به طور میانگین و روزانه انرژی مورد نیاز خود را از سه گروه مواد غذایی کسب می‌کند که در این میان قندها نقش خیلی بیشتری دارند. میزان انرژی کسب شده یک ورزشکار از گروه‌های غذایی عبات است از :

* قندها: شصت و پنج درصد

* چربی‌ها: بیست درصد

* پروتئین‌ها: پانزده درصد

چربی زیاد باعث آسیب دیدگی می‌شود

از میان گروه‌های پنجگانه مواد غذایی، قندها یا همان کربوهیدرات‌ها بیشترین نقش را در تغذیه افراد به خصوص یک ورزشکار دارند چراکه ۶۵ درصد انرژی را تامین می‌کنند. اما این دلیلی بر نادیده گرفتن ارزش دیگر گروه‌های غذایی نیست. باید از هر یک از گروه‌های غذایی در سبد تغذیه روزانه یک فرد عادی یا یک ورزشکار وجود داشته باشد اما به اندازه کافی؛ چراکه مصرف بیش از برخی گروه‌های غذایی می‌تواند به خصوص برای فرد ورزشکار آسیب رسان هم باشد مانند چربی که کمبودش در بدن مشکلات خاص خود را دارد اما ازدیاد آن هم بدون خطر نیست و حتی ورزشکار را در معرض آسیب دیدگی بیشتر قرار می‌دهد.

بر این اساس در کتاب “ورزش، درمان بیماری‌ها”، دکتر پورکاظمی در مورد هر یک از گروه‌های غذایی توضیحات مختصری مبنی بر بهترین‌های آن دسته همراه با ویژگی‎های آنها به این شرح ارائه کرده است:

قندها؛ تاثیرگذارترین

برنج، نان، سیب‌زمینی، ماکارونی، کشمش، توت، خرما، عسل، انجیر خشک، بیسکوئیت، پودرهای میوه‌های طبیعی، کلوچه و … مفیدترین قندها برای ورزشکاران هستند. ۶۵ درصد انرژی ورزشکاران از طریق قندها تامین می‌شوند و از این جهت این گروه غذایی تاثیرگذارترین گروه در تامین انرژی هستند.

کربوهیدرات‌‎ها پس از مصرف در بدن به گلیکوژن تبدیل و در عضلات ذخیره می‌شوند. در هنگام تمرین، بدن به مقدار زیادی انرژی نیاز دارد که این انرژی از طریق گلیکوژن ذخیره در بدن تأمین می‌شود اما با اتمام گلیکوژن،‌ بلافاصله خستگی اتفاق می‌افتد. سنگینی دستها و پاها، بازگشت کندتر، کاهش سرعت دویدن، هماهنگی کمتر، مشکل پریدن، کاهش پرتاب‌ها، کاهش تمرکز و … از علائم اتمام گلیکوژن در بدن است.

چربی‌ها؛ لازم است اما نه زیاد

با توجه به ضرورت وجود چربی‌ها در رژیم غذایی، دریافت آنها نباید محدود شود اما از طرف دیگر افزایش دریافت چربی‌ها باعث افزایش چربی و وزن بدن و در نهایت بروز خستگی در تمرین، کاهش تحرک و افزایش خطر آسیب دیدگی می‌شود. چربی‌ها در انواع گوشت‌های قرمز و سفید، انواع لبنیات و همچنین در آجیل و روغن‌ها وجود دارند.

پروتئین‌ها؛ باعث حجم بدن می‎شوند

انواع گوشت‌های قرمز و سفید و لبنیات و حبوبات، حاوی پروتئین هستند. پروتئین‌ها سبب افزودن حجم بدن ورزشکاران می‌شوند به‌ویژه اگر همراه با تمرینات سبک با وزنه باشند در نتیجه وزن را نیز زیاد می‌کنند.

برخی افراد به پروتئین بیشتری نیازمندند اما در صورت مصرف غذاهای متنوع، متعادل و انرژی‌زا، بدن پروتئین کافی به‌دست می‌آورد و دیگر به مصرف اضافی پروتئین نیازی نیست. برای بدن‌سازی و حجم سازی عضلات می‌توان از پودر پروتئینی مجاز وزارت بهداشت استفاده کرد البته باید با پزشک ورزشی مشورت کنید شود چون در بسیاری از همین پودرهای مکمل نیز مواد دوپینگی و خطرناک وجود دارند.

ویتامین‌ها؛ مصرف بیشتر به هنگام ورزش

مصرف مولتی ویتامین‌ها مانند ب- کمپلکس و ویتامین ب، کپسول فارماتون، ویتامین E و امگا ۳ در ایام ورزش و مسابقات باید بیشتر شود.

املاح معدنی؛ بعد از مشورت با پزشک مصرف شود

املاح معدنی هم به اندازه خود در میان گروه‌های غذایی مهم به شمار می‎روند اما افراد و حتی ورزشکاران – در هر رشته‌ای که فعال هستند – برای مصرف آنها باید با پزشک ورزشی مشورت شود. انواع کپسول‌های مینرال، قرص کلسیم، کپسول ففول، هماتنیک، قرص فروس سولفات و اسید‌فولیک، روی، منیزیوم و آهن از املاح معدنی هستند.